Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Om du vill ha din hållning spel för att stiga till nya höjder, prova några änglar. Detta upper-bod rörlighet övning fungerar din tillbaka , nacke och axlar samtidigt som man främjar korrekt rygginriktning.
Du behöver inte ens passera genom pärlgrindarna för att göra dem - hitta bara en vägg så är du på väg till en starkare rygg , bättre rörelseomfång och potentiellt minskat tillbaka och nacksmärta .
Hur man tränar som en ängel
Väggänglar är i grunden delsträckta, del stärkande träning . Så här tar du bort dem:
Bilder av Dima Bazak
- Stå med huvudet, axlarna, övre delen av ryggen och stånga pressad mot väggen. Dina fötter kan behöva vara 6–12 tum från väggen. Att hålla knäna något böjda minskar muskelspänningen.
- Med dina händer mot väggen sträcker du armarna rakt över huvudet. Nu är du i startpositionen.
- Pressa din mittrygg muskler när du skjuter armarna ner mot axlarna. Håll din kropp ordentligt pressad mot väggen.
- När armbågarna är strax under axlarna, pausa bara en sekund och skjut sedan armarna tillbaka till startpositionen.
- Gör 2–3 uppsättningar med 15–20 reps.
Variationer på din vardagliga ängel
Väggängeln är inte den enda himmelska övningen på kvarteret. Här är tre beprövade variationer.
bastard bödel wiki
Golvänglar
Inte mycket av en väggperson? Du kan göra ungefär samma drag från ditt golv och skörda samma fördelar. Ligga helt enkelt på golvet med böjda knän och ryggraden rak.
Rör nu armarna precis som på väggen:
- Med händernas rygg mot golvet sträcker du armarna rakt ovanför huvudet.
- Pressa din mittrygg muskler när du skjuter armbågarna precis under axlarna.
- Håll en stund.
- Skjut armarna tillbaka till startpositionen och upprepa.
Framåt vägg ängel
Täta axlar kan protestera när du först försöker en traditionell väggängel, vilket gör det svårt att hålla dem pressade mot väggen. Inget behov av att driva dig själv till smärtspetsen - prova istället en ängel framåtväggen.
Gör rörelsen med dina armar och armbågar precis utanför väggen. När du blir starkare och mer flexibel kan du arbeta dig upp till traditionell flygning.
Under tiden kommer du fortfarande att få en gedigen träning.
Begränsa dina 'vingar'
Om dina muskler och flexibilitet nivå ger dig grönt ljus för att ta upp saker och ting, arbeta med att förminska Y-formen du gör med armarna och föra hälarna närmare väggen.
På det här sättet kommer du definitivt att känna dig mer av en stretch och en brännskada.
Kan inte flyga utan form: Hur man gör dessa rörelser smidiga
Dålig form är den största synden för detta drag. Om du trycker dig själv för hårt eller gör det fel kan det leda till smärta , ömhet , eller till och med en sträckt muskel .
Här är några tips för att förhindra att din väggängel blir en djävul:
- Form över flexibilitet. Eftersom flytten är så enkel kan det vara frestande att testa gränserna för din flexibilitet , men det kan lätt slå tillbaka. Fortsätt bara att träna så kommer du dit. Under tiden får du många fördelar.
- Ge dina armar lite slack. Om din axlar känn dig stram i början, släpp upp armarna från väggen lite (eller golvet om du gör variationen).
- Stoppa hakan. Att tappa hakan något kan hjälpa till att förlänga nacken och räta ut ryggraden.
- Lugnt och försiktigt. Behåll din representanter långsam och kontrollerad för att njuta av fördelarna utan att överbelasta dina muskler. Till skillnad från i vissa andra övningar kommer det inte att ge dig någon tjänst att köra igenom väggänglar.
- Ta raster. Om du är öm , ta en ledig dag från väggänglar. På det sättet kan du lita på att de fortsätter att vara bra mot dig .
De himmelska fördelarna med muränglar
När det läggs till din vanliga träningsrutin , väggänglar kommer med massor av himmelska proffs.
Hållning förmåner
All den tid som spenderas över e-postmeddelanden och texter kan göra ett nummer på nacken och ryggraden. Väggänglar hjälper till att träna dina axlar för att hålla sig tillbaka, justera ryggraden och stärka din kärna .
Visar sig, bra hållning betyder mycket mer än att se ut som Audrey Hepburn när du går. Dålig hållning kan påverka negativt humör, minne , matsmältning, andas , huvudvärk och potentiellt sova , Trötthet och käftinriktning.
Rygg och nacksmärta, var borta
Väggänglar kan hjälpa till att minska nacken och ryggont och spänning genom att förbättra omgivande muskelstyrka och flexibilitet.
Enligt en 2016-studien förbättrar flexibiliteten hos muskelsenor och ligament i ryggen ökar rörelseområdet och hjälper till med funktionell rörelse.
Omskolning av din hållning, stretching ofta och att förbättra flexibiliteten är några sätt att behandla kronisk ryggont .
Precis som änglalik: Andra rörelser som fungerar med liknande muskler
Om du vill fortsätta förbättra din rygg, nacke och axelrörlighet och styrka, prova dessa ytterligare övningar för storlek.
Moooove över höger meow - gör plats för Cat-Cow
Katt-ko är en klassiker yogaställning det där förbättrar hållning och balanserar, stärker och sträcker ryggraden och nacken och sträcker dina höfter, mag och rygg. Här är play-by-play:
inåtväxande hår cysta ljumsken behandling
- Börja på händer och knän i bordsläge, med ryggrad neutral. Andas in när du går in i ko: höfterna uppåt, bröstet framåt, magen sjunkit.
- Lyft huvudet, slappna av axlarna från öronen och se framåt.
- Andas ut som du gör som en katt: Runda ryggraden uppåt, stoppa i svansbenet och dra ditt blygdben framåt.
- Släpp huvudet mot golvet och koppla av .
- Upprepa för 10 reps eller efter önskemål.
Byt dina vingar mot en cape och gör Superman
Som vägg änglar, den Stålman kan stärka ryggen och förbättra din hållning. Som en bonus förbättrar det flexibiliteten och tonar dem glutes . Så här sparar du dagen på Superman-sättet:
- Ligga nedåt på magen, med benen utsträckta och nacken och ryggraden neutral.
- Håll armarna och benen raka och dra dina magmuskler från golvet. Lyft armar och ben från golvet samtidigt.
- Håll i några sekunder och sänk sedan ner ryggen.
- Upprepa för 3 uppsättningar av 12 reps.
Slutsats
Väggänglar är ett utmärkt sätt att förbättra ryggraden, hållning och ryggstyrka. När de integreras i en hälsosam träningsrutin kan de också lindra rygg- och nacksmärtor.
För att få ut det mesta av varje väggängel, ta det långsamt och stadigt och prioritera form. Du kan göra dem dagligen eller så ofta som det är bekvämt. Sikta på 2–3 uppsättningar med 15–20 reps.
