De raka fakta om protein

Protein, liksom dess kontroversiella kollegor kolhydrater och fett , är ett makronäringsämne. Det betyder att din kropp behöver tillräckliga mängder av den, och den ger välbehövliga kalorier (4 kalorier per gram, för att vara exakt).

Och i den stora makrodebatten är alla ganska överens: Protein är riktigt bra för dig.

Ta tag i en protein bar och sätt på din inlärningskeps - det är dags att bli ett proteinproffs.

Juan Moyano / Stocksy United

Vad består protein av?

Proteiner är gjorda av långa kedjor av aminosyror - eller, som ni kanske kommer ihåg dem från grundskolans bio, 'livets byggstenar.'

Människor använder 20 olika aminosyror, men din kropp kan inte tillverka 9 av dem. Så du måste hämta dessa nio essentiella aminosyror från maten:

1. Histidin
2. Isoleucin
3. Leucin
4. Lysin
5. Metionin
6. Fenylalanin
7. Treonin
8. Tryptofan
9. Valine

Andra aminosyror är villkorligt viktigt , vilket innebär att du behöver mer av dem när din kropp är under stress (som när du är sjuk eller återhämtar dig efter en skada).

Under ett mikroskop ser proteiner ut som trassliga bollar av sträng eftersom dessa kedjor viks över sig själva upprepade gånger och bildar en matris som är denaturerad (avlindad) under matsmältningen. Detta låter din kropp springa av aminosyror och lägga till dem i din aminosyras 'bank'.

Din kropp kan sedan dra aminosyror från denna näringsbank när det är dags att göra nya proteiner.

Varför är protein viktigt?

För den söta, söta gainz, uppenbarligen.

Men egentligen: Din kropp skapar ständigt nya celler och vävnader och återvinner de gamla. För att detta ska fungera behöver du protein från din kost - eller mer specifikt de essentiella aminosyrorna.

Din kropp använder aminosyror för att bygga nya proteiner för celltillväxt och reparation, muskelåterhämtning och återhämtning från skada och sjukdom. Faktum är att få tillräckligt med protein i din kost kan hjälpa till med alla slags saker.

Här är ett urval:

• Diabetesrisk. Även om andra faktorer (som vikt och kroppsfett) spelar en större roll i utvecklingen av diabetes, forskning föreslår att högre proteinintag kan minska risken för typ 2-diabetes något.
• Cancerodds. Bland personer med bröstcancer verkar de med det högsta proteinintaget ha en något högre chans att överleva, enligt a 2017-studien .
• Benhälsa. Mer forskning behövs, men ett högre proteinintag kan kopplas till bättre bentäthet - särskilt i ländryggen . Och um ... det låter ganska viktigt för oss när vi hanterar WFH-hållning kamp.
• Muskeltillväxt. Vill du ha muskler? Ät protein. Din kropp behöver massor av den (och aminosyran leucin , särskilt) för att bygga nya muskler.
• Vikthantering. Protein är mer fyllning än fett och kolhydrater (med undantag för vår vän fiber ), vilket är anledningen till att dieter med högt proteininnehåll ofta rekommenderas för viktminskning.

Hur mycket protein behöver du?

De FDA rekommenderar i allmänhet att vuxna äter cirka 50 gram protein varje dag. Dina specifika behov kan vara lite lägre eller högre baserat på hur många kalorier din kropp behöver.

Du kan också titta på rekommenderade kosttillskott för protein baserat på ditt kön och din åldersgrupp:

Om du vill ha ett mer individualiserat sätt att beräkna hur mycket protein du behöver kan du basera ditt intag på din vikt och aktivitetsnivå. De proteinrekommendationer baserat på aktivitetsnivå och vikt skulle se ut så här:

De USDA erbjuder också en praktisk kalkylator för proteinintag.

Vad är bra proteinkällor?

Oavsett om du är vegan, köttätare eller någonstans däremellan, finns det gott om proteinrika alternativ som kan passa in i din kost.

Vill du se till att du når dina proteinmål? Här är de proteinrika livsmedel du kan tugga på:

• rött kött, fjäderfä, fisk och skaldjur
• nötter och frön
• bönor ochgrönsaker
• sojabönor och sojaprodukter somtofuoch tempeh
• mejeriprodukter som mjölk , ost och yoghurt
• vissa fullkorn som kamut, teff och quinoa

Vad sägs om proteinpulver?

Även om det är bäst att tillgodose dina proteinbehov genom att äta hela livsmedel, proteinpulver definitivt har sin plats.

Proteinpulver är ett super enkelt och bekvämt sätt att se till att du får nog av detta viktiga näringsämne. Vissa populationer kan behöva mer protein, som idrottare, gravida eller ammande, veganer eller vegetarianer och äldre vuxna.

Kompletterar med proteinpulver kan också vara till hjälp om du har problem med att få i dig tillräckligt med protein, vilket kan hända om du har vissa matallergier eller intoleranser eller om du återhämtar dig efter en skada eller sjukdom.

Flera typer av proteinpulver finns tillgängliga för att tillgodose alla dietbehov under solen (inklusive växtbaserad och dessa alternativ).

Är dieter med högt proteininnehåll bra för dig?

Det är en överdrift att säga att äta för mycket protein kan förstöra dina njurar (om du inte redan har njurproblem). Men det finns verkligen ingen tydlig fördel med att ätasättmer protein än din kropp behöver.

Om du försöker gå ner i vikt Om du ökar ditt proteinintag lite kan du känna dig full av färre kalorier. Vissa dieter med lågt kolhydratinnehåll kan ha högre protein, vilket kan bidra till liknande fördelar med viktminskning.

vad som tänder kvinnor fysiskt

BTW, dessa är faktiskt inte en proteinrik diet - det är mycket fett, lågt kolhydrat och måttligt protein (ju mer du vet).

De flesta som inte är särskilt aktiva får mycket protein genom att sikta på 0,5 gram protein per pund (1 gram per kilo) kroppsvikt.

Det är i allmänhet säkert att äta upp till 0,9 gram per pund (2 gram per kilo), men det finns egentligen inget behov av att fylla på så mycket om du inte gör några seriösa Lou Ferrigno-träningspass.

Tips för att få tillräckligt med protein

Se till att du lägger till en proteinkälla till alla måltid och helst allamellanmål.

När det gäller kött, sikta på en bit som är minst lika stor som en kortlek när den är tillagad. När det gäller växtbaserade proteinkällor, sikta på 1/2 kopp.

Här är några andra tips som hjälper dig att nå det proteinmålet:

• Bönor, bönor, bönor. Proteinrikt och super mångsidigt, bönor är bra i soppor och sallader, som en huvudrätt eller som en sida, och de gör också ett bra mellanmål.Hummus, någon?
• Strö frön som konfetti. Som bönor, frön kan gå med nästan allt. Du kan till och med använda frön för att göra proteinrika kakor (eller bara köpa frösmällare) för det ovan nämnda hummus .
• (Nöt) smör upp det. Nötoch frösmör är ett gott sätt att lägga till lite extra protein till dina måltider. Du kan göra energibett , piska upp en smakrik Asiatinspirerad sås , eller håll det klassiskt på rostat bröd .
• Gör grekisk yoghurt till din BFF. Använda sig av vanlig grekisk yoghurt istället för mayo i kyckling, tonfisk eller äggsallad. Eller lägg till det i havre över natten eller bakverk för att höja ditt protein.
• Lägg ett ägg på det! En stekt eller hårdkokt ägg är ett välsmakande sätt att lägga till ytterligare 7 eller så gram protein. Lägg ägg till sallader , Windows ,stekpannor, eller smörgåsar . Eller bara klättra upp ägg för brekkie.

Om du fortfarande har problem med att få tillräckligt med protein, lägg till lite proteinpulver eller en färdig att dricka protein. Detta kan ge dig extra 20 till 30 gram protein lätt.