Äta

I kostremsor: Kan du gå ner i vikt med diet ensam?

Ta Reda På Ditt Antal Ängel

Är träning nödvändig för viktminskning? Eller kan du bara skära cals för att släppa pund? Finns det verkligennågot behovatt bli super svettig och upparbetad?

Vi lyfter locket på hur kost, motion och viktminskning arbeta tillsammans.

mat för kost och viktminskning

Design av Viviana Quevedo; Fotografi av Martí Sanz / Stocksy United

Kan du gå ner i vikt utan att träna?

Japp. Du kan gå ner i vikt utan att träna eller öka mängden fysisk aktivitet du gör - så länge dubränna mer kalorierän du tar in.

Massor av faktorer bidrar till viktökning. Men huvudsakliga orsaker innebär vanligtvis att man konsumerar för många kalorier och inte får tillräckligt med fysisk aktivitet.

Skapa en kaloriunderskott uppmuntrar viktminskning. Du kan skapa ett kaloriunderskott genom att minska ditt kaloriintag, öka din aktivitetsnivå för att bränna mer kalorier eller båda.

Men fysisk aktivitet och träning - som är två olika saker, BTW - görsåmycket mer för din hälsa än att hjälpa dig att upprätthålla kroppsviktförändringar. A balanserad, hälsosam livsstil ärett.

Låt oss jämföra forskningen om att gå ner i vikt genom kaloribegränsning endast med studierna om en kaloribegränsning och träningskombination och se vem som vinner.Rappare till vänster, presentera dig själv ...

Kost ensam

Det är möjligt att gå ner i vikt igenom kostförändringar ensam. För att göra detta måste du skapa ett kaloriunderskott, vilket innebär att du tar in färre kalorier än du bränner varje dag.

Till exempel:

  • Du konsumerar vanligtvis 2500 kalorier per dag och stannar i ett kaloriöverskott (du tar in mer kalorier än du bränner).
  • Du minska ditt kaloriintag med några hundra kalorier per dag, vilket skapar ett kaloriunderskott.
  • Voila! Viktminskning (förmodligen).

Ju fler kalorier du minskar från intaget, desto snabbare kommer du att gå ner i vikt. Men minska kalorierna för drastiskt ärintehälsosam och hjälper dig inte i din strävan att behålla och hantera din vikt på lång sikt.

Kost med lågt och mycket lågt kaloriinnehåll kan orsaka kompenserande förändringar i din kropp, inklusive:

  • ökad aptit
  • förlust av muskelmassa
  • en minskning av antalet kalorier som din kropp förbränner varje dag

Detta gör det svårare attbibehålla viktminskningöver tid.

Därför rekommenderar experter att göra mindre nedskärningar av kaloriintaget som minimerar dessa biverkningar samtidigt som de uppmuntrar en mer hållbar form av viktminskning.

Kost plus motion

Visst, du kan gå ner i vikt utan att ändra dina aktivitetsnivåer. Men forskning visar att kombinera kalorireduktion med ökad fysisk aktivitet är mer effektivt än att bara minska kalorier. Så sättdet däri din NutriBullet och blitz den.

Till exempel, a 2021-studien randomiserade 239 personer med högre kroppsvikt i fyra grupper:

  • en enbart kaloribegränsande grupp som fungerade som kontrollgrupp
  • en grupp som begränsade kaloriintaget men också gjorde det styrketräning
  • en grupp som begränsade kaloriintaget men deltog i Uthållighetsträning
  • en grupp som kombinerade kaloribegränsning, styrketräning och uthållighetsträning (phew!)

Alla deltagare följde en diet som skapade ett kaloriunderskott på 25 till 30 procent. De följde denna ätplan i 6 månader. Kikar i träningsgrupperna övervakade träningsrutiner 3 gånger per vecka.

(Av de 239 som startade studien nådde 180 mållinjen - viktminskning är något ironiskt nog nej picknick .)

Som förväntat förlorade alla grupper liknande viktmängder på den kaloribegränsade kosten.

Men efter tre år hade de flesta av grupperna fått tillbaka större delen av den vikt de hade tappat. De enda undantagen var i gruppen som följde kostenochkrossade styrka och uthållighetsträning. De höll bort en hel del kroppsfett på lång sikt.

Och det är vad du vill, eller hur? Hållbar förändring och livsstilsval som håller ?

Dessutom, även om viktminskningen var liknande bland grupperna, förlorade träningsgrupperna mer kroppsfett och behöll sin magra massa. Kontrollgruppen förlorade mager massa .

Det är viktigt att bibehålla mager massa under viktminskning. Att förlora muskler kan skruva fast med din ämnesomsättning , vilket gör det svårare att behålla din vikt. Vilket ... ganska besegrar poängen.

TILL 2012-studien av 399 kvinnor efter klimakteriet fann att de som följde en kaloribegränsad diet och deltog i en aerob träning program förlorat:

  • 8,4 procent mer vikt än kvinnor som följer endast träningsprogram
  • 2,3 procent mer vikt än kvinnor som följer en diet med lågt kaloriinnehåll

Så även om det är möjligt att gå ner i vikt genom att bara skära cals är det mer effektivt om du lägger till lite fysisk aktivitet för gott mått.

Hur gå ner i vikt genom att ändra dina matvanor

Intresserad av att gå ner i vikt och förbättra din hälsa? Fokusera på att inkludera mer näringsrik mat i din kost för att främja viktminskning. Det behöver inte smaka eller kännas som straff.

michael cudlitz nettovärde

Är vissa kostmönster bättre än andra?

Den viktigaste faktorn i viktminskning är att skapa ett kaloriunderskott. Period.

Det betyder att du tekniskt kan gå ner i vikt på en munk -bara diet, så länge du har ett kaloriunderskott. (Donut gör det, BTW. Vi fortsätter att göra dåliga ordlekar tills du slutar.)

Vad är den hälsosammaste kosten för långvarigt viktunderhåll?

Viss forskning tyder på att vissa dieter är mer effektiva än andra för långvarigt viktunderhåll och förbättrar andra hälsotecken.

Det 'bästa' kostmönstret är vilken hälsosam kostplan du kan hålla dig till på lång sikt. Ja, även när du är på semester, ute på lunch eller njuter av en semestermåltid med familjen. Du gissade det - flexibilitet är nyckeln.

En hälsosam kost bör också innehålla massor av hela, näringsrika livsmedel, särskilt frukt och grönsaker.

Shocker: Dieter med höga produkter och hela livsmedel har starka kopplingar till hälsosam kroppsvikt och långvarigt viktunderhåll.

Till exempel medelhavsdiet - en som är full av produkter, nötter, frön, olivolja, fisk och bönor - är en av de mest effektiv och hållbara kostmönster för minska viktökning , främja hälsosam kroppsvikt och minska kronisk sjukdom risk. Mycket vacker!

Några andra kostmönster. såsom vegetarisk diet och lågkolhydratdieter, kan också vara effektiva för viktminskning.

Ansvarsfriskrivning: Låga och mycket låga kolhydrater tenderar att leda till snabb viktminskning på kort sikt. Men på lång sikt är deras viktminskningsresultaten är likartade till andra kostmönster, som dieter med låg fetthalt.

Vissa dieter kan också vara mer lämpliga för vissa människor. Till exempel, a lågkalori kost kan hjälpa till att minska högt blodsocker och triglycerid nivåer hos personer med metaboliskt syndrom.

Att söka efter den bästa dieten för viktminskning är som att försöka definiera den bästa typen av hatt. Alla är olika, med olika behov, smak, mål och hälsoproblem. Och trilbies är en fruktansvärd idé i båda scenarierna.

Tänk på vad som är bäst för dig personligen när du planerar din viktminskningsplan.

Kaloribehov är mycket individualiserade

Alla har olika kaloribehov. De beror på en hel massa faktorer, inklusive:

  • kroppsstorlek
  • aktivitetsnivåer
  • ålder
  • övergripande hälsa

Om vi ​​alla var identiska skulle det vara praktiskt för nutritionister men väldigt, mycket tråkigt för alla andra.

Så, slumpmässigt efter en diet med lågt kaloriinnehåll som du hittat online kan komma tillbaka. Det kan vara helt olämpligt för dina specifika behov.

jonathan groff wiki

Om du inkluderar träning i ditt program eller helt enkelt ökar dina aktivitetsnivåer kommer du sannolikt att kunna skapa ett kaloriunderskott genom att öka hur mycket energi du använder. Det betyder att du inte behöver skära så många kalorier. (Jippie!)

TBH, att arbeta med en kvalificerad vårdpersonal som är specialiserad på näring (som en registrerad dietist) är det bästa sättet att skapa en dietplan som passar dig.

De kan hjälpa dig att bestämma dina kaloribehov och bygga en hälsosam, hållbar viktminskningsplan.

Fysisk aktivitet är mer än viktminskning

Så du gör det intetekniskt* behöver * att träna för viktminskning. Men att vara aktiv är viktigt för så många andra hälsoaspekter. Dessutom är det kul! Fysisk aktivitet kan inkludera trädgårdsskötsel eller ta din doggo på en promenad. Vad finns att inte älska?

Lägger till övning till din rutin kan hjälpa:

Träning och fysisk aktivitet är båda superochduper viktigt. Viktminskning är bara en av de många fördelarna med att stöta upp mängden fysisk aktivitet du gör.

Men balans äralltidnyckel. Precis som för lite träning kan påverka din hälsa negativt, för mycket motion kan också vara skadligt.

Om du inte är särskilt aktiv men vill börja lägga till lite glatt rörelse i din dag, börja med ta en promenad . Att gå är mega underskattat och säkert för nybörjare.

När du är välja en ny aktivitet eller träna, gör det till något du verkligen tycker om och kan se dig själv göra under överskådlig framtid. Även om det innebär att bara gå en daglig promenad på eftermiddagen och sträcka på natten.

Att flytta det är det viktigaste.

Hämtmat

Visst, du kan gå ner i vikt genom enbart diet. Men att kombinera ett hälsosamt kostmönster med träning är vanligtvis mer effektivt för att bränna fett och upprätthålla muskelmassa.

De viktigaste faktorerna när du skapar en diet eller träningsplan är säkerhet, flexibilitet och hållbarhet. Din diet bör ge din kropp tillräckligt med kalorier och näringsämnen för att stödja topphälsan.

Och din träningsrutin borde vara roligt och få dig att må bra om dig själv.