Okategoriserad

Kraftlyftning kontra kroppsbyggnad:

Ta Reda På Ditt Antal Ängel

När du sätter två tuffa tävlingssporter mot varandra, vilken vinner?

Det visar sig ... det beror på vad reglerna är.

Ta upp det från toppen: Träningsprogram

Montera! Det är dags för din träningsprogram för styrketräning mot kroppsbyggnad. Här är vad du ska veta om hur du gör det komma i form för varje sport.

Pumpa upp det: Allt om kraftlyftning

Det centrala målet för kraftlyftning är att hiss din maximala vikt möjlig för en rep - detta kallas one rep max (1RM). Du använder en skivstång att göra följande tre hissar:

I grund och botten är kraftlyftningens mål att generera den maximala muskelkraften för varje given rörelse.

Domare bedömer: kraftlyftningstävlingar

Du kan inte bara kämpa dig igenom flytten, men form är avgörande när det gäller kraftlyftning. I en tävling tilldelar tre domare ett pass-fail-resultat till tekniken för varje lift. Om minst två domare ger dig ett passeringsresultat (America's Got Talent-stil) räknas din lift. (Hoppas bara att du inte får en domare som Cowell.)

Om domarna ger dig grönt ljus är måttet på din prestanda 1RM, eller den maximala vikten du lyfte vid varje drag. Din poäng beräknas sedan baserat på den absoluta vikten du lyfte i förhållande till din vikt.

Pumpjärn: styrketräningsträning

Eftersom kraftlyftning handlar om 1RM-prestandasiffran för din knäböj , bänkpress och marklyft, kommer din träningsplan att kretsa kring att öka styrkan för dessa drag.

Eftersom målet är maxvikt, de flesta kraftlyftare väljer :

  • en lågstångsrygg knäböj variation
  • en medelstor till bred greppbänkpress
  • antingen en standardlift eller sumo-stil marklyft

För att säkert lyfta en massiv vikt rekommenderas starkt att öva ytterligare övningar. Dessa underlättar stabiliteten för huvudlyftarna, sänker risken för skador och hjälper till att förhindra muskelobalanser.

Till exempel kan en kraftlyftare lägga till följande ”tillbehör” rörelser i sin rutin för att förbättra sina knäböj eller marklyftfokuserad dag:

Powerlifters fokuserar oftast sin energi på lägre repintervall på 1-5 med tunga vikter och lång vilar .

På lång sikt kan du också ha träningsperioder vid högre repintervaller så att du kan behålla och öka muskelstorleken.

Att bygga: allt om bodybuilding

Bodybuilding-tävlingar handlar om den kroppen, baby. På tävlingsdagen betygsätter domarna konkurrenter baserat på deras fysiska utseende i kategorierna:

  • muskelstorlek
  • symmetri
  • definition

Du bordearbete: bodybuilding-tävlingar

Precis som Arnold poserar kroppsbyggare på scenen i hastigheter, bikini eller andra knappt där passar för att visa upp varorna. Även om bodybuilding kräver att du tränar och perfekterar din muskler, kommer du att bedömas utifrån din övergripande estetik (Instagram har totes förberett oss för detta!) Snarare än din fysiska prestation.

Om du är nere med konkurrenskraftig kroppsbyggnad är det här dina # mål:

hur man blir av med rakhyvlar på blygdområdet över natten
  • maximera dina muskels storlek och symmetri
  • minska kroppsfett

I grund och botten är ditt syfte att visa upp definitionen av din hårt förtjänade muskelmassa . Kriterierna i dessa tävlingar varierar, men storlek, muskeldefinition och övergripande utseende i dina poser (ja, du vill arbeta som du är iANTME) är det som räknas i denna sport.

Känn brännskadorna: kroppsbyggnadsträning

Bodybuilding-träning fokuserar på motståndsträning för att maximera din muskeltillväxt. Du använder:

Eftersom bodybuilding # estetik är grundläggande kommer du sannolikt att spendera mer tid på att pumpa järn i något högre repintervall, som 8-15. Detta kommer att stimulera mer muskeltillväxt än lägre reps.

Du kan lyfta lite mindre än kraftlyft, men gör fler reps. Din viloskop blir förmodligen också kortare - cirka 1-2 minuter mellan varje uppsättning.

För att göra de enskilda musklerna riktigt * popa * spenderar du lite tid på att isolera muskelgrupper. Du kan till exempel ta itu med någon av dessa drag:

Powerlifters * kan * utföra några av dessa drag, men kroppsbyggare använder mer isoleringsövningar per träningspass.

För långvariga #vinster kommer du sannolikt att använda tyngre träning med lägre reps och nästan maxvikter. Målet är att öka styrka som möjliggör fler reps med tyngre reps.

I slutändan, om du kan lyfta tyngre vikter för fler reps, kommer dessa muskler att börja verkligen ta sig ut ur din Arnold-stil, baby.

Boom, pow: Fördelarna med varje sport

Medan både kraftlyftning och kroppsbyggnad är beroende av vikt- och motståndsträning för att lyckas i konkurrens, är syftet med träningen annorlunda. Här är vad du ska veta.

Powerlifting proffs att veta

Även om du inte vill tävla i kraftlyftningstävlingar kan dess grundläggande träning vara till nytta för din styrka och bentäthet i synnerhet. Här är bara några proffs att veta:

Ger dina ben ett lyft

Lyft tunga vikter vid låga reps ökar din maxstyrka, ökar ben- och bindvävstätheten.

TILL 2018-studien fann att att lyfta din 1RM eller nära den under träning stimulerar ben- och vävnadstillväxt i mycket högre grad än träning med lägre intensitet.

Så, oavsett om du bara vill stärka dina ben eller avvärja benskörhet, kan kraftlyftning vara något för dig.

Bli stark

Powerlifting handlar inte bara om att slå ner strumporna av alla i tävling. Det kan också bara förbättra din dagliga funktionella styrka - oavsett om du bara ordnar om dina vardagsrumsmöbler eller vill hjälpa en vän att flytta utan att kasta ryggen.

I synnerhet bygger tunga knäböj och marklyft kärnstabilitet och styrka som krävs för att främja ryggradens hälsa när du böjer dig, står upp och lyfter tunga föremål. När människor åldras blir detta särskilt viktigt.

Mål FTW

Sätta mål kan hjälpa dig att hålla dig motiverad och engagerad i din hälsa och kondition rutin. Även om du tror att prestanda inte är något för dig, kan kraftlyftningens fokus på mätbara prestandaförbättringar bara vara den inspiration du behöver för att träffa gymmet (eller de vikterna i källaren) dag efter dag.

Många älskar kraftlyftning på grund av tillfredsställelsen att bli mätbart starkare vecka efter vecka. Inte alla är motiverade av siffror, så hitta vad som fungerar för dig. För andra är det helt enkelt att ha en vän att powerlift bredvid.

Bodybuilding fördelar att notera

Ingen anledning att vara en blivande Arnold för att skörda fördelarna med bodybuilding. Även om du tävlar i en speedo är inte din sylt, kan bodybuilding träningsövningar hjälpa dig att bygga muskler och öka din overall kondition .

Här är bara några fördelar med sporten.

Bulka upp

Det tar bara en snabb genomgång av de bästa kroppsbyggarbilderna för att se vad denna sport kan ge dig: Jackad . Swole.Strimlad. Byggd som ett tegelhus, älskling.

Om du vill att folk från gatan ska börja be dig rädda katter från träd eller lyfta bilar från människor som du freakar Vin Diesel, är bodybuilding en ganska solid plats att börja. (Eller du vet, om du bara vill få en look som får dig att se ut och må bra.)

Bodybuilding-träning med medelviktiga till tunga vikter för 8-12 reps av flera uppsättningar per muskelgrupp är den optimala metoden för att bygga muskelmassa, enligt en 2016 granskning . All den muskeln är dock inte bara för att visa: Att öka din muskelmassa har många andra hälsofördelar.

Ökad muskelmassa är kopplad till förbättrad insulinkänslighet, minskning av kroppsfett och blodfettnivåer och en högre vilande ämnesomsättning, 2015 forskning visar. Och enligt en studie från 2018 , det kan också fördröja, motverka eller till och med vända åldersrelaterad muskelförlust.

Förnya näring

Om du behöver en anledning att uppdatera din näring , kan bodybuilding vara det. Medan alla högpresterande sporter involverar kostbehov och överväganden, diet och näring är särskilt integrerad i kroppsbyggnadsträning och kultur.

Fokus ligger på att äta hälsosamt, integrera mikronäringsämnen och övervaka kaloriintag . (Och psst: det finns många anledningar att äta gott som inte har något att göra med siffran på skalan.)

Få gott om aerob träning

Aerob träning aka cardio är avgörande för alla väl avrundade fitnessregimer. Medan kraftlyft ofta prioriterar alla dessa viktgevinster framför konditionsträning, tar bodybuilding aldrig fart på att få hjärtat att pumpa.

Att få tillräckligt med aerob träning kan hjälpa dig att hålla en hälsosam vikt, öka ditt humör och lindra stress, bland många andra fördelar. Oavsett din motivation för att komma i rörelse är en kombination av aerob träning och motståndsträning definitivt idealisk för alla balanserade träningsrutin .

Kan du blanda de två sporterna?

Medan döda konkurrenter kanske insisterar en gång en kroppsbyggare, alltid en kroppsbyggare (eller en gång en kraftlyftare , alltid en kraftlyftare), det är helt enkelt inte så. De två sporterna är redan så sammankopplade att du kan mixa och matcha vad du gillar från varje sport för att passa dina unika mål.

Här är några idéer för att kombinera aspekter av de två.

Sätt upp dina representanter

Kraftlyftning handlar om att hålla sig till lägre repintervall (ca 1-5), medan bodybuilding syftar till högre (som 8-15). Sanningen är att det finns fördelar med motståndsträning i både högre och låga repintervaller, så varför inte blanda ihop det?

En blandning av de två taktikerna är optimal för att bygga musklerochbyggnadsstyrka.

Variera din träning

Att hålla sig till samma träningsrutin i flera månader är inte nödvändigtvis det bästa för din hälsa - eller för att behålla ditt intresse. Även om kraftlyftare fokuserar på tre stora hissar: knäböj, marklyft och bänkpress, kan du få en mycket mer rundad kondition rutin genom att blanda ihop det.

Skaka upp din rutin genom att genomföra drag från både kraftlyftningochbodybuilding. Försök att träna triceps, lats och bakre delter förutom att träna isoleringsövningar .

Säkerhet

Oavsett om du är powerlifting eller bodybuilding, när du arbetar med vikter måste du vidta lämpliga säkerhetsåtgärder. Så här gör du:

  • Använd rätt redskap : Ha på sigträningsredskapsom möjliggör mycket rörelse och spårning, men det kommer inte att komma i vägen för dina vikter.
  • Fråga efter hjälp : Ingen börjar som expert. När du börjar, kolla in YouTube-videor, be vänner som lyfter eller rekrytera en tränare för support så att du spikar ner varje drag.
  • Uppvärmning och nedkylning : Värmer upp och kyler ner ditt dyrbara muskler hjälper dig att nå toppvinster utan skada eller smärta.
  • Säkra dina viktplattor : Ingen vill hamna med en hantel på tån. Skydda dig själv och andra när du säkrar dina vikter med krage och är ytterst försiktig.
  • Finesse den formen : Det kan vara frestande att testa dina gränser med högre och högre vikter - det är ju en del av det roliga. Se bara till att du kan köra perfekt form innan du tar det till nästa nivå.
  • Ta det lugnt : Långsamt och stadigt vinner loppet! Du kommer att bli förvånad över hur mycket framsteg du kan göra även när du utför varje drag med tålamod och omsorg - du skyddar dig också i processen.

tl; dr

Kraftlyftning och kroppsbyggnad involverar båda motståndsträning med användning av skivstänger, hantlar och annan motståndsutrustning. Båda hjälper dig att bygga muskler och förbättra konditionen.

Men sporten har tydliga mål. Powerlifting handlar om max styrka i tre stora skivstångsliftar. Bodybuilding handlar om att maximera muskelmassa och minska kroppsfett.

Båda sporterna kan ha brister på egen hand när det gäller att skapa en väl avrundad träningsrutin. Vissa kroppsbyggare betonar att man minskar fett till en osäker grad, till exempel medan kraftlyft inte betonar konditionsträning så mycket som kan vara optimalt för en frisk människa .

För att få ut det mesta av varje sport, överväga att kombinera delar av de två.

Källor (5)

Ferland, PM, et al. (2019). Klassisk kraftlyftprestanda.
https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2019/07001/Classic_Powerlifting_Performance__A_Systematic.21.aspx

Hong, AR, et al. (2018). Effekter av motståndsträning på benhälsan.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6279907/

McCormick, R, et al. (2018). Åldersrelaterade förändringar i skelettmuskulaturen. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6223729/

Thomas, MH, et al. (2016). Ökar mager massa och styrka. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4836564

Wescott, WL. (2015). Bygg muskler, förbättra hälsofördelarna i samband med motståndsträning. https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2015/07000/build_muscle,_improve_health__benefits_associated.6.aspx