Keto på en budget: gå ner i vikt, inte pengar

dessa liv: Det gör att din midja blir smalareochdin plånbok. Men är keto på en budget omöjlig?

Självklart inte! Cash-strapped vänner, gläd dig. Så här undviker du att spendera all din hårt förvärvade bacon på ...bacon.

AdShooter / Getty Images, Jonathan Knowles / Getty Images

11 sätt att spara när du bor i ketos

Det är svårt äta hälsosamt på en budget . Kasta in strikt fett, kolhydrater och protein förhållanden och din livsmedelslista börjar kännas som dragkamp mellan makron och pengar.

Följ dessa tips för att hålla fast vid keto utan att bryta banken.

1. Gör dina snacks

Keto är raseri idag, vilket betyder att mellangången är full av keto-vänliga barer , nötssmör, feta bomber , skakningar och proteinpulver.

Förpackade snacks är praktiska, men de kostar också ett ganska öre. Så hoppa över bearbetade livsmedel och ta en en handfull nötter istället. Gör det själv = mer smäll för pengarna.

2. Bli strategisk med dina kött

Stek kan vara ketoversens älskling, men det betyder inte att du inte kan få ditt protein från billigare källor. Ta rostbiff istället för revben. Plocka upp ett paket med benfria kycklingbröst istället för tjock, läcker bacon.

När du är valfri över dina köttstycken kan du ta din cheddar och äta den också.

3. Glöm inte grönsakerna

Det är lätt att tänka att äta keto = smör, ost och kött. Men du kan och bör fylla din vagn och tallrik med prisvärda grönsaker också!

Vill du bli super sparsam? Ris dina egnablomkål. Spiralisera dina egna zoodles. Ät en jätte sallad där kött lyser som tillbehör istället för huvudevenemanget.

4. Banka på svarta sojabönor

Vänta, whaaat ?! Är det inte bönor för carby för ketos?

I de flesta fall, ja. Men svarta sojabönor är ett magiskt undantag. När de klockar in cirka 1 netto kolhydrat per 1/2 kopp är de ett smaskigt, billigt, ketovänligt alternativ till vanliga svarta bönor och kikärtor . Fyll dina tallrikar, vänner!

5. Säg det med oss: Köp i bulk

Att köpa stora mängder häftklamrar som nötter är ett enkelt sätt att spara tid och pengar. Det gäller särskilt när du lagrar på $$$-artiklar som mandlar och cashewnötter .

Proffstips: Håll bulkartiklar färska genom att lagra dem ordentligt. Nötter ska förvaras på en sval, torr plats - vanligtvis är ett bakskåp eller skafferi helt bra.

6. Byt ut evo för EVOO

Avokadoär en stjärna i ketosamhället. Det är en hel mat, den är fylld med hälsosamma fetter och den har en liten fiberkick för att hålla dig regelbunden. Men det är också dyrt.

Det är möjligt att få en bra dos fett utan att krossa avokado på allt. Kanske köpa en flaska avokadoolja istället. Bättre än, fyll på extra virgin olivolja . Olja * står inte * för en avokados näringsmässiga godhet ... men poängen är att bli kreativ för att få din fyllning av fett på prisvärda sätt.

wiki en lugn plats

7. Gå till frysdelen

Frysta frukter och grönsaker är ofta billigare än deras färska motsvarigheter. Och om du längtar efter frukt - en riktig behandling för ketoätare - hittar du en regnbåge av hallon , blåbär, björnbär och mer i frysdelen.

Den bästa delen? Frysta livsmedel kommer inte att bli dåliga i flera månader. Detta är särskilt viktigt för frukt, eftersom du antagligen kommer att äta det som en tillfällig godis. (En halv kopp björnbär klockar in ungefär 11,5 gram kolhydrater.)

8. Gå på fyndjakt

Klippkupongerär så gammaldags, men det fungerar! Var uppmärksam på försäljningen av kött och grönsaker i ditt lokala snabbköp. Vi är särskilt förtjusta i Trader Joe's för prisvärd,lågt sockermåltid-prepping.

Var inte rädd att prova nya rabatterade grönsaker eller styckningar av kött heller! Att bli sparsam * kan * vara kul om du går in i det med ett öppet sinne. Nödvändigheten är uppfinnarens moder, som de säger.

9. Välj dina strider

De flesta keto-förespråkare strävar efter ekologiskt, frittgående gräsmatat kött. Det är lätt att förstå varför. Från 'hormonfritt”Till” helt naturliga ”, dessa etiketter ser bara ut och låter friskare.

Här är saken: Om dinbudgeten är sträckt tunnkan du behöva göra några kompromisser.

Du kanske hämtar lite kyckling som är hormonfri men inte fritt. Kanske undviker du den så kallade “ Smutsigt dussin ”- frukterna och grönsakerna som påstås vara mest smittade av bekämpningsmedel. Kanske köper du dina ägg från en lokal jordbrukare som har ekologiska ägg men inte har etiketten 'frittgående'.

Poängen är: Missa inte skogen för träden. Ditt mål ärhälsosammare liv, och du kan göra det på en budget!

10. Få ägg med det

På tal om den lokala bondens ägg ... de små skalen är * packade * med näringsämnen, inklusive hälsosamma fetter och protein. Ägg är ett bra, prisvärt alternativ till kött. Och de är mångsidiga - tänk salta frittatas, äggröra på sallad och äggrullar i en skål.

I grund och botten, om du inte har råd att lägga kött på bordet till middag, nå för ägg istället.

11. Förberedelser är nyckeln

Alla som har gjort det vet det måltid-prepping gör livet enklare. Roligt faktum: Det gör också livet billigare.

Tänk på hur många gånger du går igenom drive-thru eller tar en $ 5 protein bar bara för att du glömde att packa din lunch till kontoret. Tänk på hur mycket den omeletten kostar på kaféet jämfört med vad du skulle betala för ingredienserna för att göra den hemma.

När du planerar dina måltider vet du exakt vad varje frukost, lunch och middag kostar. Du får kontrollera vad du spenderar.

3 billiga lågkolhydratfrukostidéer

Behöver lite keto inspo för att starta? Klar, klar, förbered.

Ostskorpad ketoomelett

Hej, ostlik godhet! Som namnet antyder har denna frukostdelikaté krispiga ostskorpor som påminner om quiche .

Men det bästa är att den är fylld med prisvärda livsmedel som delikött och tomater. Du kan till och med byta upp ingredienserna och använda vad som helst veggie eller kött som säljs i snabbköpet den här veckan.

Keto äggkoppar

Kom ihåg, ägg = protein på det billiga. Och dessa keto äggkoppar kommer * inte * att få dig att känna att du saknar smak eller presentation. De är enkla och packbara, och du kan fylla dem med oavsett prisvärda kryddor, grönsaker eller köttstycken du har till hands. Lätt som en plätt.

Ketopannkakor med bär och vispad grädde

TBH, psylliumskalpulvret i detta recept blir inte billigt. Men visste du att du kan byta ut det motKrossade linfrön?

Fyll på linfrön i bulkmatdelen (det kommer att vara till nytta i så många smoothierecept!) Och bär i frysdelen. Voila - du har en utsökt, näringsrik keto-frukost som inte går sönder.

3 prisvärda lågkolhydrat luncher och middagar

Det här året handlar omarbete hemifrån, men det betyder inte att du inte ska förbereda måltider för dina lunchdagar på din arbetsdag (du * tar * tid för en middagstid stretch sesh i vardagsrummet, eller hur?).

Ge de ketovänliga barnen en virvel den här veckan.

Baconförpackat keto köttfärslimpa

Kött omgivet av kött - får det mer keto än så? Det här lilla proteinpaketet med glädje är fantastiskt eftersom det är mångsidigt. Du kan använda lamm eller fläsk (vi kan alla antagligen gissa vilken som är billigare) och oregano eller basilika. Och eftersom det här receptet inte använder ett helt paket bacon kan du spara resten till en annan måltid. Bonus!

Enkel ugn fajitas

Ingen grill? Inga problem! Dessa fajitas är en snap att göra och läckra att starta. Ditching tortillorna gör dem låga kolhydrater, och att använda kycklingbröst istället för biff gör dem förvånansvärt överkomliga.

Långkokt vit kycklingchili

Du sparar pengar, kolhydrater och TID med detta recept. Det är symbolen för 'sätt det och glöm det.' Plus, vem vill inte ha en varm, fyllande skål med chili när vädret blir kallt?

Återigen sparar du $$$ med kyckling istället för nötkött. Bonus: Det kan frysas till rester nästa vecka eller nästa månad.

Keto lågkolhydrat stekpanna

Nej, vi är inte färdiga med kyckling än! Denna billiga middag har bara 7 netto kolhydrater per portion. Liksom några av alternativen ovan är den också mångsidig. Byt ut grönsaker som du vill och använd vad som helst fet olja du har till hands.

Fyllda gryta med låg kolhydratkål

Kål får en dålig rap. Det är enkelt, det är vattnigt, det används som ett billigt fyllmedel i soppor. Menkålär också full av fiber , vitamin C och vitamin K.

Denna kålgryta är grejer med lågkolhydrat, lågkostnadsdrömmar. Består mestadels av köttfärs och - du gissade det - kål, det är en fantastisk kvällsmat när du väntar på lönedag.

3 låga, lågkolhydratiska sidor

Kålsallad

Kål slår igen! Enkelt, suuuuuper lågkalori och billig AF, det här är en sida du kommer att göra om och om igen.

Ugnsrostade grönsaker

Detta recept innehåller grönsaksförslag och en läcker balsamvinäger. Det är lika enkelt som att vispa upp vinäger, hacka grönsakerna och ställa in allt rätt. Välj det grönsaker som säljs hos Trader Joe's den här veckan för att hålla kostnaden så låg som möjligt.

Hälsosam gryta med gröna bönor

Det här är den perfekta vinrätten. Krispiga gröna bönor erbjuder ungefär 7 gram kolhydrater per kopp, så detta borde passa in i de flesta keto-måltidsplaner. Ta en påse frysta gröna bönor till salu för att sträcka dina dollar.

Vad sägs om en måltidsplan?

Säker! Det finns gott om 7-dagars keto-måltidsplaner flyter runt interwebz. Vi har tittat på de bästa för att ge dig en allmän bild av hur en prisvärd veckolång keto-diet kan se ut.

Våra mål:

• Håll din mat i ett kostnadsintervall från 4 till 8 USD per dag. (Observera: Kostnaden för matvaror varierar väldigt mycket i USA. Det är därför vi har gett ett ballparknummer.)
• Håll dig till ketogen diet makrofördelning: 55 till 60 procent fett, 30 till 35 procent protein och 5 till 10 procent kolhydrater.
• Sikta på högst 25 gramnetto kolhydraterper dag (det är totalt kolhydrater minus fiber).

Måndag

• Frukost: Hårdkokt ägg med tomater på en bädd av gröna (bacon valfritt!)
• Lunch: Cobb-sallad toppad med ost och grillad eller rostad kyckling
• Mellanmål (valfritt): Selleristjälkar
• Middag: Nötkött och grönsak stekad med mandlar

Tisdag

• Frukost: Äggröra kokta i smör på en bädd av gröna (bacon smuler valfritt!)
• Lunch: Skål med sauterad kyckling och broccoli överris blomkål
• Mellanmål (valfritt): En handfull nötter
• Middag: Crustless (eller ost-crusted!) Frittata med en sida sallad toppad med bacon

Onsdag

• Frukost: Äggkoppar
• Lunch: Cobb-sallad toppad med hårdkokt ägg
• Mellanmål (valfritt): Strängost
• Middag: Rostat kycklingbröst med broccoli (sidosallad toppad med bacon är valfritt!)

Torsdag

• Frukost: Hårdkokt ägg med tomater på en säng av greener
• Lunch: Jättesallad med gröna, broccoli, strimlad ost och kyckling eller bacon
• Mellanmål (valfritt): En handfull nötter
• Middag: Nötkött, broccoli och risblomkål

fredag

• Frukost: Veggie och äggklättring kokt i smör
• Lunch: Ostfyllda kycklingbröst med en sida av ångad broccoli
• Mellanmål (valfritt): Selleri klibbar med salsa
• Middag: Jättesallad toppad med EVOO, avokado (valfritt) och bacon

Lördag

• Frukost: Hårdkokta ägg på greenerellerketovänlig smoothie med jordnötssmör
• Lunch: Cobb-sallad toppad med ägg och bacon
• Mellanmål (valfritt): En handfull nötter
• Middag: Kycklingbröst på en bädd av blomkålris, sidosallad valfritt

Söndag

• Frukost: Ost-och-veggie-omelett kvävd i salsa (yum!)
• Lunch: Kryddat nötkött toppat med grönsaker, salsa och avokado
• Mellanmål (valfritt): Ketovänlig smoothie eller delikött rullat upp i ostskivor
• Middag: Veggie-and-chicken fajitas (inga tortillor) med sidosallad toppad med bacon

Lägg till dessa budgetvänliga livsmedel i din livsmedelslista

Du kanske har märkt att flera livsmedel upprepas i provplanen. Genom att använda samma ingredienser om och om igen kan du spara pengar (köpa i bulk!) Och förberedelsetid.

Dessa livsmedel är överkomliga byggstenar för en vecka med att äta keto:

• kyckling (Prisbutik för bästa erbjudande - en hel fryst kyckling? rotisserie kycklingar till salu? ett par paket kycklingbröst?)
• 2 pund köttfärs
• 1 pund bacon
• 8 uns smör
• 2 dussin ägg
• 2 eller 3 avokado
• 1 påse mandlar
• 3 eller 4 huvuden sallad eller annat lövgrönsaker
• 8 uns cheddarost
• 1 burk salsa
• en handfull färska tomater
• broccoli (om det är färskt, ta ett par huvuden; om du är förskuren, ta tag i 3 eller 4 påsar.)
• 1 flaska ketovänlig salladsdressing
• 1 paket selleripinnar (valfritt)
• 1 paket strängost (valfritt)

Budgetvänliga keto-utbyten

Beroende på din region och säsong kan vissa ingredienser vara super dyra, medan andra kan vara mycket! Här är några vanliga byten som kan vara meningsfulla för din budget.

• För kött: Ibland finns köttfärs till försäljning. Ibland är kycklingbröst en stjäl. Ibland hittar du en rejäl bit rabatterat bacon. I keto-världen är ditt fokus på makron (protein, fett, kolhydrater), inte själva maten. Så byt gärna ut ett kött mot ett annat när priset är rätt.
• För avokado: Om guacamole är till salu, ta en behållare och lämna färska avokado till nästa gång.
• För broccoli: När zucchini är i säsong, fyll på det istället för blomkål och broccoli.
• För salsa: Hacka dina egna tomater, paprika och örter för en DIY-salsa som är billigare än de på hyllan.
• För smör: Hugg kokosolja i bulk när den säljs. Använd den istället för andra oljor eller smör.

Slutsats

De ketogen diet förlitar sig på protein och fetter, som ofta är budget-busters. Men med lite förutseende - och mycket måltid förberedelse - du * kan * stanna i ketos utan att bryta banken.

Håll dig till prisvärda köttstycken, undvik snygga förpackade snacks och gör dig redo att rocka i köket. Smaklig måltid!