Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Blir fett till muskler? Nej, det gör det inte. Vissa kan vara tråkiga att lära sig att fett inte bara är en jiggly hög med muskler som väntar på att förvandlas till en fastare version av sig själv. Det är som att försöka förvandla vodka Jell-O-skott till Swarovski-kristaller.
Även om du kommer att höra den här populära fitnessmyten upprepas överallt, från gym till tidningar, finns det bara ingen sanning. Men duburkbränna fett och bygg sedan muskler genom att flytta mer och göra bättre informerade livsmedelsval.
Låt oss titta på några hälsosamma sätt att förlora fett och få muskler.
Deby Suchaeri / Getty Images
tecken väduren man gillar inte dig
Hur man förlorar fett och får muskler
Finns det träningspass som gör fett till muskler? Tja, om din vän Alex går ut ur rummet och sedan Jo kommer in i rummet, har Alex förvandlats på ett magiskt sätt till Jo? Nej. Det är omöjligt eftersom de är två olika människor. Inga swapsies.
Om så är fallet, hur kan du faktiskt förlora fett och få muskler ? Enkelt, min vän: Det är en kombination av hälsosam kost och motion.Ugh, verkligen? Om igen?Ja igen. Vad mer vill du att vi ska säga?
Du måste vara i en kaloriunderskott till förlora fett . Det innebär att du använder mer energi än du tar in. Du kan äta färre kalorier, öka din fysiska aktivitet eller göra båda. De flesta experter är överens om att det bästa sättet att ändra på din träningsrutin medan du tittar på vad du äter upprätthålla fettförlust - det är det mest balanserade tillvägagångssättet.
Det finns en oändlig lista över kostmetoder som lovar fettförlust. Alla kokar ner till det faktum att om du äter färre kalorier än du använder kommer du att gå ner i vikt.
Du behöver inte gimmicks. Sikta på en balanserad diet med färre bearbetade livsmedel och mindre socker, och välj hela livsmedel , sh * t massor av grönsaker , hälsosamma fetter och magert proteinkällor .
På träningsdelen av denna fettförlust, muskelökning masterplan.
Muskel är mer metaboliskt aktiv än fett. Anta att två personer med samma vikt ligger i soffan. Om man har ett högre muskel-till-fett-förhållande, bränner de mer kalorier medan de bara sitter där och gör ingenting. Bygga muskler hjälper dig att bränna mer kalorier och förlora fett. Japp, även när du sover.
För att bränna fett och bygga muskler är det bäst att kombinera konditionsträning med måttlig intensitet som gående eller cykling med styrketräning som lyft vikter eller motståndsband övningar .
Hur lång tid tar det att förvandla fett till muskler?
Bokstavligen för alltid. Det är ingen sak, och oavsett hur hårt du försöker kommer det inte att hända. Men om du vill veta hur lång tid det tar att bränna fett och bygga muskler … det beror på.
När du har börjat göra förändringar i din livsstil kan du förvänta dig att se skillnad i din kroppssammansättning inom ett par månader. Tidpunkten är annorlunda för alla. Det beror på:
- ditt startförhållande på muskler till kroppsfett
- hur mycket motion du gör och vilken träningspass du följer
- maten du äter
- din ämnesomsättning
Det viktiga är att hålla fast vid det, även om du inte ser önskade förändringar direkt. Beställ dig själv en enorm, fräsande tålamod.
Bra fettförbränningsövningar
Att använda kalorier när du svettas är en säker strategi för att bränna fett. Här är fem övningar som du kan lägga till i dina träningspass som kan hjälpa till att bränna fett.
bergsbestigare
Detta drag kallas också löpplanken . Dina armar, axlar, fyrhjulingar och kärna kan känna brännskador efter den här övningen som använder golvet som ett berg - typ av.
- Börja med händer och knän på golvet så att du är på fyra.
- Ta höger fot mot bröstet och placera den nära din högra hand medan du sträcker ut vänster ben bakom dig.
- Byt benen i en kontinuerlig rörelse och håll armarna i samma läge.
- Påskynda rörelsen så att du kör knäna in och ut över golvet.
Pro typ: Engagera din kärna och håll ryggen rak när dina knän rör sig framåt mot dina händer.
Båt poserar (Navasana)
Aktiv kropp kreativt sinne
Boat Pose är en yoga position som stärker din kärna medan du sträcker dina hamstrings och ryggraden. Det är bedrägligt enkelt och kräver inte mycket rörelse för att vara en effektiv fettförbrännare. Du behöver inte ens vara en båt - det är fantastiskt.
- Sitt på golvet med böjda knän och fötterna platt på golvet. Vila händerna på sidorna av låren.
- Lyft fötterna från golvet och håll knäna böjda först. Ta dina skenor parallellt med golvet. Denna position kallas Half Boat Pose.
- Luta dig långsamt bakåt och håll ryggen rak. Du kommer att upptäcka att din torso naturligt faller tillbaka i denna position när du lyfter upp dina ben.
- Räta ut benen så att de ligger i 45 graders vinkel mot golvet. Dina ben och kropp kommer att bilda en V-form.
- Förläng armarna framför dig, parallellt med golvet.
- Fokusera på att lyfta bröstet, vilket stöder din balans.
- Försök att behålla positionen i 5 andetag.
- Släpp dina ben när du andas ut.
Höga knän
Om du letar efter något som inte involverar golvet (erm, vars tur är det att dammsuga?), Prova detta enkla drag som är lätt att starta men svårt att underhålla.
Du kommer att engagera din kärna och ge dina ben ett träningspass medan du känner den hjärt-godheten.
- Stå med fötterna höftbredd från varandra.
- Lyft vänster knä mot bröstet.
- Byt, lyft höger knä mot bröstet, till midjehöjd om du kan.
- Fortsätt den mjuka rörelsen, alternerande ben i löpande takt.
Pro typ: Vänta ett tag efter att ha ätit för att prova dessa. Eftersom dina ben komprimerar magen kan du bli sjuk.
burpee
Det är 'burpees', inte 'öl, snälla.' En är bra på att bränna fett. Den andra, inte så mycket.
Burpees arbeta alla större muskelgrupper, och de flesta tycker att de är utmanande, minst sagt. Tänk push-up möter entusiastisk lax som försöker nå sin lekplats. Det är en mördareövning som bygger styrka, uthållighet och konditionsträning samtidigt som man tacklar de jiggiga bitarna.
- Stå med fötterna axelbredd från varandra och armarna nedåt vid dina sidor.
- Sänk dig själv i en knäböj med knäna böjda och rygg raka och lägg sedan händerna på golvet.
- Lägg din vikt på händerna och sparka eller trappa tillbaka benen i en plankposition, med din vikt på händer och tår.
- Håll ryggen rak och gör en push-up.
- Hoppa eller steg dina ben framåt till startpositionen.
- Hoppa upp i luften och ta armarna över huvudet.
- Återgå till stående position.
Pro typ: När du gör en push-up, undvik att låta ryggen sjunka eller sticka rumpan upp i luften som om du bara inte bryr dig.
Cykelkris
Crunches i alla former är klassiska magbrännare . Cykelkrisen är en uppgraderad version av den grundläggande krisen som fungerar dina mage och obliques. (I GIF ovan skapar ett motståndsband en komo - men du behöver inte en.)
- Ligga på ryggen med böjda knän och fötterna platt på golvet, höftbredd från varandra.
- Placera händerna bakom huvudet, armbågarna pekar utåt.
- Engagera din mage, lyft sedan knäna till 90 grader medan du lyfter överkroppen till startpositionen.
- Andas ut och rotera kroppen så att höger armbåge och vänster knä rör sig mot varandra. Räta samtidigt höger ben.
- Alternativa ben och armbågar i en cykelrörelse medan du stärker dina mage.
Pro typ: Håll nedre delen av ryggen på golvet och försök att koppla av dina axlar från öronen för att förhindra påfrestningar och belastningar.
Övningar som bygger muskler
När Fettminskning och muskelökning är dagens ordning, försök att engagera alla större muskelgrupper, inte bara dina ”strandmuskler”. Här är fem övningar som hjälper till att bygga muskler.
Tryck upp
Det är en klassiker. Gör en tryck upp med rätt form stärker dina armmuskler plus dina magmuskler, sneda och nedre ryggmuskler.
- Börja med bröstet och magen platt på golvet och benen rakt ut bakom dig.
- Placera handflatorna på bröstnivån med armarna böjda från kroppen i 45 graders vinkel.
- Andas ut och tryck upp från händer och klackar och ta din kropp från golvet.
- Engagera din kärna och pausa kort i plankläget.
- Andas in och sänka dig ner till din startposition.
Pro typ: Håll din kärna för att undvika att hänga i mitten, vilket kan orsaka ryggont.
Knäböj
Aktiv kropp kreativt sinne
De ödmjuka knäböj använder nästan alla muskler i din kärna och underkropp.
- Stå rakt med fötterna höftbredd från varandra.
- Engagera din kärna.
- Sänk dig ner, som om du sitter i en osynlig stol.
- Räta ut benen för att lyfta dig upp igen.
Pro typ: Du måste falla ner tillräckligt långt för att dra full nytta av knäböj - huk till strax under knähöjd ger dig en ordentlig krisp.
lunga
Lunges kan stärka och skulptera dina lår och rumpor och sträcka dina hamstrings.
- Stå med fötterna höftbredd från varandra.
- Engagera din kärna och ta ett stort steg framåt med höger ben. Flytta din vikt framåt så att din högra sken är vertikal.
- Tryck in höger häl för att återföra din kropp till startpositionen.
- Upprepa med vänster ben framåt.
Pro typ: Låt inte ditt främre knä gå längre fram än tårna.
Dra upp
Pull-ups är bra för att bygga överkroppsstyrka. Men om du ska delta i tävlingar, var försiktig, eftersom baren är ganska hög.
- Ta tag i dragstången med händerna vända från dig, något bredare än axelbredden.
- Dra dig uppåt mot stången tills den är på bröstnivå och hakan är över stången.
- Pausa kort, sänk sedan ner dig långsamt.
Böjda triceps-dopp
Ta en stol och låt oss svälla! Du kan också använda en låda, bänk , eller trappa för att stärka dina triceps och pecs med denna övning.
- Stå framför stolen.
- Krama ner och flytta händerna bakom dig. Ta tag i stolens framkant med fingrarna riktade mot dig.
- Håll med rumpan framför sätet, inte på den.
- Håll fötterna plana och knäna böjda så att låren är parallella med golvet.
- Sänk din kropp mot golvet tills armarna bildar 90 graders vinklar.
- Engagera dina triceps för att trycka på dig själv igen.
Livsmedel som minskar fett och bygger muskler
För att bygga muskler och skifta fett behöver du protein. Att tillsätta protein antingen som ett tillskott eller i form av proteinrika livsmedel innebär att skydda dina muskler när du går ner i vikt. Det håller dig också fylligare längre och hjälper dig att bränna fett.
Forskning från 2012 föreslår att upping ditt proteinintag kan betyda mindre magefett. Om det är ditt mål, försök inklusive mer av dessa livsmedel:
- Magert kött. Välj magert nötkött, utan skinn kyckling och Kalkon och fläsk bort .
- Fisk. Koda, tonfisk, lax och räka packa en proteinstans.
- Ägg. Knäcka dem och snacka dem.
- Mjölkprodukter med låg fetthalt. Mjölk, keso , yoghurt och ost med låg fetthalt är bra alternativ.
- Grönsaker. Bönor , linser , soja och delade ärtor hjälper till att öka ditt protein utan animaliska produkter.
- Nötter och frön. Prova valnötter, mandlar , pumpa frön och chia frön .
Du kan också försöka lägga till ett par matskedar äppelcidervinäger i din dagliga rutin. En liten 2018-studien föreslog att ACV kan hjälpa till att minska vikt och magfett när det kombineras med en kalorifattig diet. Det kan också hjälpa till att minska din aptit.
Idén att dricka vinäger kan verka grov, men du kan alltid lägga till den i din matlagning eller använda den som en salladsdressing istället. Och om du vill dricka det, var noga med att späda ut det i vatten - minst 8 uns vatten per matsked ättika.
jungle jim för småbarn
Hämtmat
Om du undrar hur lång tid det tar att förvandla fett till muskler är svaret att det inte händer. Period. Det är en myt.
Men duburkgå ner i vikt och bränna fett medan du bygger muskler genom träning.
Införliva en rad konditionsträning och styrka övningar i din rutin och äta en hälsosam, balanserad diet som fokuserar på grönsaker, fullkorn och magra proteinkällor.
Det kommer inte att bli en förändring över natten, men du kan förlora fett och få muskler med lite ansträngning och massor av motivation.
