Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Äter raffinerade kolhydrater kan skapa en 'sockerrush'. Denna spik i ditt blodsocker händer eftersom din kropp bryter ner kolhydrater till socker.
Men alla kolhydrater levereras inte i samma paket. Vissa har en högre glykemiskt index (GI) än andra. Ju högre GI, desto snabbare blir din blodsockret stiger .
Och högt blodsocker (aka hyperglykemi) är inte något du vill ha kvar. Långsiktigt hyperglykemi riskerar skadade nerver, blodkärl, vävnader och organ.
Att äta mycket mat med lågt GI kan hjälpa dig att hålla ditt blodsocker i ett hälsosamt intervall.
Monica Murphy / Stocksy United
1. Linser och bönor
GI-poäng (linser): 27 till 37
GI-poäng (bönor): 15 till 37
Även om de är stärkelse, linser och bönor har låga GI-poäng. Tillsammans med kolhydrater innehåller de också viktiga näringsämnen som:
De höga mängderna av löslig fiber de innehåller hjälp att bromsa matsmältningen och förbättra blodsockret efter en måltid. En liten 2017-studien fann att högt fiberintag vid frukost var associerat med lägre blodglukos efter måltiden.
Annan 2017-studien visade liknande resultat. Deltagare som åt bönor och ris hade signifikant lägre blodsockernivåer efter måltid än de som åt ris ensam.
Forskning föreslår också att bönor och linser kan vara bra förutom att hålla blodsockernivån stabil diabetes typ 2 , högt blodtryck (högt blodtryck) och vikthantering .
2. Nötter
GI-poäng (jordnötter): 7
GI-poäng (cashewnötter): 27
Gör dig redo att gå nötter för nötter! De är hjärtfriska (tack vare enkel- och fleromättade fettsyror) och höga iantioxidanter, och de kan till och med hålla ditt blodsocker i schack.
Ett 2018-studien fann att personer med typ 2-diabetes som åt både jordnötter och mandel under dagen hade lägre blodsockernivåer vid fasta och efter måltid.
Annan studie involverar pistaschmandlar fann att att äta 1 uns två gånger per dag minskade fastande blodsocker med 9 procent.
Nötter kan också:
- minska risken förhjärtsjukdom
- öka HDL (“bra”) kolesterol och minska LDL ('dålig') kolesterol
- minska blodproppar
3. Gröna bladgrönsaker
GI-poäng (grönkål): 2 till 4
GI-poäng (spenat): Mindre än 1
Äter 2 till 3 portioner av gröna bladgrönsaker per vecka har kopplats till minskad risk för vissa cancerformer, hjärtsjukdomar och diabetes. Oavsett om du äter dem i en sallad eller en stek , de kan hjälpa till att hålla ditt blodsocker stabilt också.
Grönsaker har låga GI-poäng och a 2010-studien fann att att äta cirka 1,35 portioner gröna bladgrönsaker (motsvarande 1 kopp rå grönsaker) per dag kunde minska risken för diabetes med 14 procent.
Dessutom har en 2016-studien föreslog att grönkål kan minska blodsockret efter måltid när det kombineras med en måltid med högt kolhydratinnehåll.
4. Ägg
GI-poäng: 0
Ägg klocka in på ett stort olgåsägg när det gäller GI-poäng. De har också gott om hälsosamt fett, vitaminer , mineraler och antioxidanter .
Forskning föreslår att äta 2 till 4 portioner ägg per vecka kan minska risken för diabetes med 40 procent hos män.
Ägg kan också erbjuda omedelbara fördelar för blodsockernivån. Ett 2018-studien hos 42 vuxna med prediabetes eller diabetes typ 2 visade att att äta bara ett stort ägg varje dag minskade fastande blodsocker och förbättrade insulinkänsligheten.
5. Skaldjur
GI-poäng: 0
En annan noll-GI proteinkälla, skaldjur inkluderar både fisk och skaldjur. Skaldjur kan ge hälsosamt fett, vitaminer, mineraler och antioxidanter.
Fetare fisk som är rik på omega-3 kan vara det bästa alternativet för att hålla blodsockret i kontroll. A 2017-studien fann att att äta 26 uns fet fisk per vecka signifikant förbättrade blodglukos efter måltid jämfört med mager fisk.
Omega 3 -rik fet fisk kommer också att göra ditt hjärta lyckligt. De American Heart Association rekommenderar att du äter 2 portioner fisk (cirka 7 uns totalt) per vecka för att minska risken för hjärtsjukdomar och stroke.
Några av de vanligaste feta fiskarna är:
- lax
- makrill
- sill
- sjööring
- sardiner
- albacore tonfisk
6. Äpplen
GI-poäng: 34 till 38
Ett äpple om dagen kan hålla högt blodsocker borta. Med löslig fiber och växtföreningar, äpplen kan hjälpa till att förhindra diabetes och kan också bidra till att minska blodsockret.
TILL liten 2019-studie av 18 kvinnor fann att äta äpplen 30 minuter före en rismåltid sänkte blodsockret efter måltid betydligt.
7. Avokado
GI-poäng: femton
I en 2018-studien genom att lägga till bara en halv avokado till deltagarnas frukost minskade glukosen efter måltid. Samma studie fann förbättringar i HDL (bra) kolesterolnivåer tack vare detta avokado godhet.
Försök att byta Smör för avokadoolja för att få en blodsockerfördel utan att ge upp din favoriträtt. A 2017-studien fann att ersättning av smör med avokadoolja förbättrade både eftermjölinsulin och blodsockernivåer.
8. Bär
GI-poäng (björnbär): 25
GI-poäng (hallon): 32
GI-poäng (jordgubbar): 41
GI-poäng (blåbär): 53
Nästan alla frukter som slutar med ordet “ bär ”Ingår i denna kategori. Med stora mängder fiber , vitaminer, mineraler och antioxidanter, bär är en utmärkt mat som hjälper till med blodsockerhantering.
Forskning tyder på det hallon , blåbär , björnbär och jordgubbar alla har potential att förbättra insulinresistens och glukostolerans.
9. Chiafrön och linfrön
GI-poäng (split seed): femton
GI-poäng (linfrö): 32
Ge frasen ”äta som en fågel” en helt ny innebörd. Frön som chia och linfrön innehåller hälsosamma fetter, fibrer och protein.
Enligt American Heart Association Att integrera frön i din kost kan hjälpa till att minska kolesterolnivåerna, sänka blodtrycket och förbättra ditt blodsockersvar på maten.
TILL 2018 granskning fann att hela linfrön förbättrade glykemisk kontroll. Det inkluderar blodsockernivåer, insulinnivåer, insulinresistens och insulinkänslighet.
Ett 2017-studien fann att 1 uns chiafrön som togs med 2 uns sockerlösning minskade blodsockernivån med 39 procent.
10. Yoghurt
GI-poäng (osötad): 16 till 18
GI-poäng (sötad): 30 till 52
Tack vare det högre förhållandet mellan protein och kolhydrater och probiotika , vanlig yoghurt kunde fördel blodsockernivåer.
En stor 2014-analys drog slutsatsen att yoghurt verkar vara den enda mejeriprodukten som sänker utvecklingsrisken diabetes typ 2 .
wiki james toback
Smaksatt yoghurt har en högre GI-poäng, men de faller vanligtvis fortfarande i kategorin 'låg GI'. Om vanlig yoghurt är lite för tråkig kan du lägga till några bär, äpplen eller frön.
TILL 2019-studien fann att tillsättning av linfrö till yoghurt förbättrade hemoglobin A1C-nivåerna. (Det är ett test som mäter genomsnittliga blodsockernivåer över 3 månader.)
11. Vitlök
GI-poäng: 0
Förmodligen en av de bästa och mest använda kryddiga kryddorna, vitlök kan göra mer än att ge dig ett skarpt andetag. Föreningarna i vitlök kan hjälpa till att förbättra insulin känslighet.
TILL 2017 granskning fann att vitlökstillskott hjälpte till att förbättra blodsockerkontrollen hos människor med typ 2-diabetes. Deltagarna såg också förbättringar av sin totala HDL och LDL-kolesterolnivåer inom 12 veckor.
Andra naturliga sätt att sänka blodsockret
Utöver vad du äter finns det andra livsstilsjusteringar du kan göra för att hålla ditt blodsocker spikande.
Drick mer HtvåELLER
Forskning föreslår att inte dricka tillräckligt med vatten kan leda till högt blodsocker. När ditt blodsocker blir för högt försöker din kropp att spola ut det ASAP. (Det kan betyda massor av badrumsavbrott.)
Dricka mycket vatten hjälper dig att hålla dig hydrerad medan din kropp ökar din kisproduktion.
Få svett på
Enligt American Diabetes Association ökar insulinkänsligheten. Det gör att din kropp kan använda det insulinet för att driva din kropp med glukos . Fysisk aktivitet kan sänka ditt blodsocker i 24 timmar eller längre efter en träna .
Hantera dina portioner
Håll ett öga på din serveringsstorlekar hjälper till att reglera hur många kalorier du tar in (och blodsockernivåerna som följer). Du kan hantera dina delstorlekar genom att:
- mäta eller väga maten
- med mindre plattor
- föra en matdagbok
- läser matetiketter
Håll en hälsosam vikt
TILL måttlig kroppsvikt kan hjälpa till att hålla ditt blodsocker på en hälsosam nivå. Enligt Nationellt program för förebyggande av diabetes , om du har en högre kroppsvikt, kan du förlora 5 till 7 procent av din vikt minska risken för diabetes med så mycket som 58 procent.
Sänk din stressnivå
Hög stress hjälper inte din mental hälsa , och detsamma gäller dina blodsockernivåer. När stress hormoner som kortisol och adrenalin kan öka dina blodsockernivåer.
En trevlig lugnande meditation eller yoga sesh kan hjälpa dig att hantera. A 2014-studien föreslår att hålla sig till en yogarutin kan sänka blodsockernivån.
Slutsats
Att välja mat med lågt GI som nötter och avokado kan hjälpa dig att upprätthålla hälsosamma blodsockernivåer. Det är viktigt för att förhindra skador på dina nerver och organ. Att bibehålla en hälsosam vikt, dricka vatten och träna kan också hjälpa till att hantera ditt blodsocker.
