Alternativa dagar fasta: fest eller hungersnöd för din hälsa?

Alternativ fasta 101 - på dina poäng, bli redo, gå! Alternativ dag fasta (ADF) är en typ av intermittent fasta. Människor som följer denna matregime äter varannan dag, men detta varierar beroende på den exakta regimen.

Dessa är alla ganska legitima skäl att överväga att äta ➔ äta inte ➔ äta ➔ äta inte ➔ äta ➔ äta ➔ äta.

hur man sextar pojkvän

Fascinerad? Vill du ha mer än bara den här lilla introduktionen? Fortsätt sedan med att lära dig mer om:

• vad fastadag är alternativa dagar
• hur man gör ADF
• vad man ska äta och dricka på fastedagar
• möjliga resultat från ADF
• potentiella fördelar med ADF
• ADF: s säkerhetsöverväganden

Brook Pifer / Getty Images

Psst ... vad är fasta, alternativa dagar, exakt?

Vad, den där meningen i introduktionen gjorde det inte för dig ?! OK, ja, vi förstår.

Fasta 101

Låt oss gå in på grunderna först - som det som ärfasta? Fasta är helt enkelt avsiktlig avhållsamhet från att konsumera kalorier under en viss tid. Till exempel, att inte äta mellan middag (18:30) och frukost nästa dag (8:30) kan anses vara fastande.

Många människor väljer en något mindre intensiv snabb som modifierad fasta med alternativa dagar . Detta är en form av fasta där du inte helt undviker att äta och dricka på fastedagar utan begränsar ditt kaloriintag - till 500 kalorier per dag, till exempel - på dessa dagar.

Ur ett fysiologiskt perspektiv är fasta ett metaboliskt tillstånd som din kropp går in när den har bearbetat all mat och dryck i ditt system. Massor av intressanta saker kan hända när din kropp är i fastläge. (Vi kommer tillbaka till detta.)

Enligt vissa undersökningar, inklusive en liten 2013-studie , ADF kan vara ännu effektivare - bättre för att främja viktminskning, ändra kroppskomposition och minska vissa riskfaktorer för hjärtsjukdomar - om det kombineras med träning.

Alternativ dag fasta kontra intermittent fasta

Att höra att ADF är en form av intermittent fasta är bara användbart om du vet WTF intermittent fasta är. Bara för att vara 100 procent säker är det så här:

• Intermittent fasta = ett cykliskt ätmönster där du växlar fram och tillbaka mellan ätperioder och fasteperioder. Fokus ligger pånärdu äter snarare änVaddu äter. Det finns många varianter av intermittent fasta som skär och tär fönstren på olika sätt.
• Alternativa dagar fasta = en specifik version av intermittent fasta som innebär att äta en dag och fasta nästa. Så alla varianter av ADF är former av intermittent fasta, men inte alla smaker av intermittent fasta är ADF. (Det är som att säga att alla purpurfärger är färger men inte alla färger är purpurfärgade. Det borde dock vara.)

Exempel på fastighetsschema för en annan dag

Nedan följer ett exempel på hur ditt ADF-schema kan se ut.

Kom ihåg hur vi sa att du kunde anta en modifierad fastplan för att inkludera några kalorier på fastedagar? Du kan se hur det skulle passa in i din övergripande ADF-behandling. Du vill bara hålla ditt totala dagliga intag till ungefär 25 till 40 procent av dina energibehov, eller ungefär 400 till 700 kalorier.

Om du inte är säker på vad dina kaloribehov är kan du kontrollera Kostråd för amerikaner för ett ballparknummer. En registrerad dietist kanske kan ge dig en mer personlig rekommendation baserat på din specifika kropp och vanor.

Oavsett om du är en fastande purist eller en modifierare, borde du äta normalt på icke-fastande dagar - det vill säga, konsumera inte alla de kalorier du hoppade över medan du fastade utöver din vanliga dagliga summa. Poängen är att ha en total minskning av din kalori intag.

Illustration av Wenzdai Figueroa

Uh, mat och dryck på fastedagar? Det är en bestämd 'beror'

Om du håller dig till en strikt fasta kan du bara ha kalorifria vätskor på fastedagar.

MEN om du tar ett modifierat tillvägagångssätt kan du ta del av några chomps och slurps på dina fastedagar. När middagen rullar runt kanske du bara saliverar baratroddeav dessa härliga alternativ. Namn namn namn!

De saker du konsumerar på dina modifierade fastedagar bör vara noll- eller kalorifattiga föremål , företrädesvis sådana som har högt vatteninnehåll, fiber och / eller protein. Dessa typer av mat och dryck kan vara livräddare (bildligt) eftersom de kan:

• göra dig mätt
• håller dig hydratiserad
• distrahera dig från din fasta
• avvärja hungerproblem
• hindrar dig från att få #hungrig och arg

FYI:Fasta regimer kan också införlivas med hög fetthalt, låg fetthalt, lågkalori och andra typer av ätprotokoll. Om du känner för att träffa en dubbel-whammy ätplan, prata med din läkare först.

F är för livsmedel: Saker att äta på modifierade fastedagar

På modifierade fastedagar letar du efter mat som inte har många kalorier eller mycket fett. Kom ihåg att ditt mål är näringsrika livsmedel som inte kommer att spränga din 500-kal-dag-budget.

Din bästa satsning är att kanalisera din inre kanin och beta på frukt och grönsaker hela dagen. Här är några idéer för att få dina näringssynapser att skjuta:

• spenat och sallat
• tomater
• citrusfrukter
• meloner
• morötter
• svamp
• zucchini
• broccoli

Om du vill smyga lite protein där inne, bönor och grönsaker , magert fjäderfä eller fisk och äggvitor kan fungera.

En hög drink (mestadels) vatten: flytande dricks för fastedagar

Icke-kaloriska drycker är också tillåtna när du fastar. Vatten är alltid ett hälsosamt val, och seltzer kan hjälpa dig att hantera söta begär.

Men att göra ADF betyder inte att du måste ge upp din kaffe ! Så länge du tar din koffein svart - hoppa över grädden och sockret - kan du njuta av din chai not-te, caffè america-no eller espress-no.

Om du gör det modifierade fastet kan du få vätskor som innehåller vissa kalorier.

Det skulle till exempel vara OK att lägga till en liten bit mjölk i ditt kaffe. Och även om det inte nödvändigtvis är ettdryck-dryck, buljong kan vara en av dina BFF: er i slutet av en (modifierad) fastedag. Salta, uppvärmande och mättande, klara buljonger kan vara en trevlig paus från din vanliga litany med snabbvänliga vätskor.

Resultat från fastadagen på andra dagar: Vad är möjligt, * verkligen *?

Fungerar det verkligen? Eventuellt.

Hjälper ADF med viktminskning och underhåll?

Det är en tydlig möjlighet. Forskning föreslår att ADF kan hjälpa dig att gå ner i vikt och hålla den borta, men det ser ut som den är inte mer effektivt än din kaloriframkallande diet för trädgårdsvarianter.

Men vänd pannan upp och ner!

• Med ADF kanske du bevara mer fettfri vikt - aka mager muskel - än med konventionella energibegränsningsdieter.
• Enligt en Forskningsöversikt 2017 , vuxna som är överviktiga eller har fetma kan förlora 2,5 procent av sin kroppsvikt när de följer ADF i 3 veckor. En liten studera tillbaka 2007 föreslog också att folk skulle kunna gå ner 8 procent av sin vikt på 12 veckor med ADF.
• ADF kan hjälpa dig att vinna slaget vid mage utbuktning . TILL liten 2013-studie fann att deltagarnas midjemått minskade med upp till 7,3 cm på 8 veckor.

Hjälper ADF att ändra kroppssammansättning?

Hmm. Den tillgängliga informationen är blandad. Några studier föreslår att ADF kan vara bättre på att hjälpa dig att förlora fett (i motsats till kroppsvikt från icke-fettvävnad ) än traditionell kontinuerlig kaloribegränsning.

Andra studier har inte hittat några betydande förändringar i kroppssammansättningen med ADF jämfört med de gamla diet . Men det kommer alltid fram forskning som lyser mer mot denna viktiga fråga.

Men totalt sett kommer du sannolikt att förlora kroppsfett med ADF, vilket innebär att din kroppssammansättning kommer att förändras och återspegla ett lägre kroppsmassindex ( BMI ).

Och - med tanke på att den automatiska dokumentmataren kan hjälpa till med den envisa-som-alla-heck-midriff ... öh ... vaddering - du kan se en skillnad i kroppens konturer på grund av förändringen i kroppssammansättning .

Hjälper ADF att minska hungersnöd?

Den känslan av hunger biter verkligen. Inget skämt - det kan få dig att titta längtande på efterrättformade suddgummi ... eller nästan slicka nästan de fruktiga-tåliga rep-och-sniff-klistermärkena på din anteckningsbok. Kampen är på riktigt.

Som med alla kaloribegränsande ätplaner kan du få ett allvarligt fall av bakverk, vilket kan få dig att känna dig ännu hungrigare på icke-fastande dagar.

Detta är en av de saker som kan göra ADF så utmanande utmanande.

Det är också det som motiverar de flesta ADF-anhängare att välja en modifierad fastarutin. Satsa att mellanmålssäck med crudités låter ganska läckra nu!

I alla fall, några studier rapportera att fastare kan belönas med förbättrad mättnad över tiden. Det betyder att om du kan sticka ut det, kanske hängarna inte kommer in så ofta och kan bli mindre allvarliga. Du kommer känner dig fylligare längre .

Andra dagars fasta potentiella fördelar

Lägg undan dessa vikt- och kroppsrelaterade resultat ett ögonblick. Låt oss ta en titt på vad mer som händer i din heta kropp. Enligt forskning kan ADF servera en buffé med hälsofördelar.

ADF och diabetes

Diabetes typ 2 och prediabetes är vanliga i USA. Av 34,2 miljoner Amerikaner med diabetes, minst 90 procent har typ 2. Mer än en tredjedel av amerikanska vuxna har prediabetes , och procentsatserna ökar med åldern.

Det är ganska slående.

ADF kan hjälpa till att slå tillbaka på några sätt. Gå ner i vikt med intermittent fasta är den största spaken. Denna viktminskning kan bidra till att minska eller till och med vända diabetes symtom eller riskfaktorer.

Forskning från 2014 föreslår att ADF också kan hjälpa till att sänka fastande insulinnivåer. Men igen, det finns inte tillräckligt med kliniska bevis för att föreslå att ADF är överlägsen daglig kaloribegränsning.

ADF och hjärthälsa

Du kanske vill sitta ner för den här. Men vad vi kommer att berätta för dig kan bara vara chockerande (med tanke på den bana som denna artikel har tagit hittills): ADF kan vara en välsignelse för hjärthälsa . Såg du det komma?

Att bibehålla en hälsosam vikt kan påverka ditt välbefinnande i bröstet positivt. De Centers for Disease Control and Prevention (CDC) säger så, så du vet att det är för legit att vara bullsh * t.

marco perego nettoförmögenhet

Som vi har fastställt kan ADF vara ett effektivt och hållbart sätt att komma in i och hålla sig inom det viktintervallet.

ADF kan också knuffa andra hjärthälsa biomarkörer i rätt riktning. Här är vad ADF kan göra för din, enligt olika studier:

• minska blodtrycket
• minskar totalt kolesterol
• sänkning LDL kolesterol (den 'dåliga' typen)
• ökande HDL-kolesterol (den 'goda' typen) när den är ihop med träning
• förbättra proportionerna av små och stora LDL- och HDL-partikelstorlekar

ADF och autofagi

Bil-vem?!?!Vi hör dig!

Autophagy är en naturlig kroppsprocess. Det är din kropps sätt att bryta ner och återvinna gamla bitar av celler. (Tänk dig att du har en på dina celler!)

Denna funktion bidrar till att förebygga sjukdomar, kroniska hälsotillstånd och andra sjukdomar. Autophagy är också förknippat med åldrandet.

Data från en rad djurstudier antyder ADF kan öka autofagin och korrelera till:

• minskade chanser att utvecklas tumörer
• långsammare åldrande
• förbättrad hälsa och större livslängd

Är ADF till nytta för människor i ett måttligt viktintervall?

Abso-freakin'-lutely! Som vi har betonat ovan erbjuder fasta alternativa dagar en ymnighetshorn av potentiella hälsofördelar.

Vissa studier har specifikt undersökt ADF: s inflytande på personer med måttlig kroppsvikt. Här är vad de har att rapportera:

• I en liten studie från 2005 hos 16 personer utan fetma förlorade deltagarna 2 till 3 procent av sin kroppsvikt, och deras fastande insulinnivåer gick ner cirka 57 procent.
• Annan liten studie från 2013 fann att deltagare i ett ”normalt” viktintervall inte bara gick ner i vikt utan också skördade kardioskyddande förmåner.

Den främsta bummeln är att människor som har en måttlig vikt fortfarande kan utstå intensiva hungernivåer på fastedagar.

Eftersom ADF kan leda till onödig eller oönskad viktminskning kan en lätt modifierad fasta övning (säg att äta en liten måltid på snabba dagar) vara ett mer hanterbart eller förnuftigt alternativ.

Är ADF säker?

Alternativa dagar fasta anses i allmänhet ” säker och acceptabel . ” Om du är en frisk vuxen kan det vara helt OK för dig att hoppa på ADF-vagnen, åtminstone för en provkörning.

Oavsiktliga konsekvenser av ADF

Du kanske tror att, med ADF, hoppar dina chanser att återfå vikt eller fett som de kan med svält eller mycket låg kalori dieter .

Det finns inget bevis på detta. Egentligen existerande forskning tyder på att det inte finns någon skillnad mellan ADF och vanliga ätmönster med reducerad kalori när det gäller att lägga tillbaka vikt.

Annan forskning har undersökt ADF: s inverkan på störda ätbeteenden . TILL liten studie från 2015 fann att när deltagarna följde en modifierad ADF-plan (där de åt åtminstone lite mat varje dag), depression och bingeing gick ner, medan kontrollerade ätmetoder och kroppsuppfattning förbättrad.

(Obs! Den som upplever störda ätbeteenden eller har en ätstörning bör * inte * göra fasta dagar utan tillstånd utan tillsyn av en kvalificerad läkare.)

ADM: Inte lämpligt för alla

Som med allt annat relaterat till hälsa och välbefinnande, kontakta ADF noggrant. Det finns definitivt scenarier där fasta inte är en bra idé. Läkare rekommenderar inte ADF för:

• kiddos
• folk som är gravida eller ammar
• folk med kliniskt låg kroppsvikt
• personer som har vissa medicinska tillstånd eller tar vissa mediciner
• någon med en ätstörning

Vid tveksamhet är det alltid en bra idé att rådfråga en läkare.

Takeaway (maten - jag fastar!)

Fasta innebär att man undviker att konsumera kalorier under en viss tid.

ADF är en form av intermittent fasta där du bara äter varannan dag. Modifierade versioner av ADF som tillåter vissa kalorier på fastedagar är också extremt vanliga.

ADF kan ha hälsofördelar som förbättrade biomarkörer för metaboliskt välbefinnande, hjärthälsa och åldrande. Det kan också främja viktminskning. Några av dessa effekter märks mer hos personer med högre kroppsvikt.

Vissa fördelar kan få en boost när du parar ihop ADF med träning. De typer av livsmedel du äter på icke-fastande dagar (som livsmedel med högt fettinnehåll eller lågt kolhydratinnehåll) kan också förändra planens effekter.

Fastan på andra dagar är säker för de flesta. Men det är inte lämpligt för barn, gravida eller ammande personer eller de som har kliniskt låg kroppsvikt eller ätstörningar.

Om du har några hälsotillstånd eller tar mediciner, kontakta din läkare innan du försöker ADF.