Ska du dricka kaffe innan du tränar?

Kaffe och motion går ganska mycket tillsammans som Netflix och chill eller Tina Fey och Amy Poehler. De är bra på egen hand, men de serverar lite extra när de är tillsammans.

Här är vad du ska veta om att para ihop de två.

Maskot / Getty Images

neri oxman nettoförmögenhet

5 fördelar med kaffe före träning

Studier visar det lite koffein kan ge din träning ett lyft. Så här fungerar det.

1. Förbättrar din hastighet

Olympiska löpare , simmare och cyklister behöver bara en 1 procent boost i deras genomsnittliga hastighet för att påverka deras metallranking.

Skulle kunna koffein växla upp pallen? Kanske. I en 2017-analys av flera studier fann forskare att koffein avsevärt förbättrar hastigheten i träningspass som varar 45 sekunder till 8 minuter.

Du behöver inte vara olympisk för att dra nytta av fördelarna. Om du vill slå din egen PR , koffein kan bara hjälpa.

Enligt en 2020-studien , koffein kosttillskott har också stor inverkan på hastigheten för motståndsövningar (tänk armhävningar , situps , eller knäböj ).

Även om koffeintillskott inte är exakt samma sak som att dricka kaffe, har de liknande effekter på din kropp.

Så om du vill piska igenom din styrketräning övar snabbare än vanligt, kanske du vill lägga till lite latte i din rutin.

2. Ökar din styrka

Du kanske vill dricka lite espresso före dig lyfta vikter eller skjut några ringar.

TILL 2018 granskning föreslår att konsumtion av koffein kan stödja din maximala muskelstyrka och överkropp och muskelkraft. Enligt forskare förbättrades koffein idrottare Vertikala hopphöjd och ökade kraftlyftares prestanda.

Eftersom de flesta av dessa studier utfördes på män noterade författarna att mer forskning kan behövas för att förstå hur koffein påverkar kvinnliga idrottare.

är bakpulver bra för din hud

3. Minskar anaerob utmattning

TILL 2018-studien föreslår att att ha koffein innan du tränar kan förhindra att du når utmattning längre under anaerob aktivitet (tänk HIIT , hoppa knäböj eller sprintar.)

I studien fann forskare stora förbättringar hos deltagare som tog en viss cykling testa med koffein jämfört med peeps som hade placebo.

Så oavsett om du tar itu med din boxhopp utmana # mål eller simning varv, några kaffe kan hjälpa dig att hålla lite längre.

4. Ökar den aeroba effekten

Din dagliga jogga , gå , eller vandra prob älskar din kaffe vana . Enligt 2021 forskning , aerob uthållighet verkar gynnas mest av koffein. Men det fungerar inte för alla.

I synnerhet cykling, löpning, längdåkning skidåkning och simning alla verkar få den största boost från lite koffein surrar .

5. Minskar muskelsmärta

Ömma muskler, gläd dig. En liten studie från 2013 fann att koffein före träning kan minska träningsvärk och styvhet.

Bonus: Kikar som hade koffein innan träningen avslutade också fler reps av bicep lockar per uppsättning.

Innan du börjar downa Caffe Americanos före CrossFit, kom dock ihåg att endast nio män observerades i denna studie. Mer forskning behövs innan du kan dra några ingående slutsatser.

När ska du dricka kaffe innan du tränar?

Så när ska du piska ut Fransk press ? Oavsett om du gillar det isad , varm , eller blandat med mjölk , forskning visar att du borde ta kaffe cirka 60 minuter före träning för att få alla de bästa fördelarna.

De lämpligast tid för du kommer att bero på vilken tid på dagen du gillar att träffa gymmet (eller bra utomhus .)

Om du är en tidig fågel

Att läppja lite java ungefär en timme innan du tränar på morgonen är ett bra sätt att börja din dag .

hwang dae heon

Om du inte är en morgonmänniska, fungerar en eftermiddags svett sesh också bra. Försök bara att inte dricka för mycket kaffe per dag om du vill undvika potentiella negativa bieffekter tycka om ångest , urinblåsa irritation och huvudvärk .

Om du är en nattuggla

Det är nog bäst att hoppa över koffein om du älskar att träna på kvällen. Har koffein 6 timmar eller mindre innan du går och lägger dig kan det störa sömnen.

Träningsövningen är inte värt att sabotera dina dyrbara Zzz. Få tillräckligt med vila är viktigt för din allmänna hälsa och för att bygga de muskler du jobbade så hårt på.

Vad mer ska du göra innan du tränar?

Så vad ska du para ihop med din kopp kaffe före träningen? Här är några energigivande idéer att försöka:

• Banan och jordnötssmör. TILL 2018 granskning upptäckte att det att gå på en nanner ungefär 30 till 60 minuter innan du träffar gymmet kan hjälpa dig att slå din topp träningsprestanda . PB (eller något mandelsmör) kan ge lite protein.
• Ägg och avokado rostat bröd. Njut av en klassiker avokado toast recept med ett ägg (hårdkokt, stekt, pocherat eller på något sätt du gillar bäst). Det är en utmärkt källa till träning protein , kolhydrater och hälsosamma fetter . Avokado är fulla av kalium som kan pumpa upp din träna .
• Hummus och morötter. Protein plus hälsosamma kolhydrater är en match före träningen i himlen. Förutom att vara ett proteinkraftverk är kikärterna i hummus packade med kostfiber , och vitaminer och mineraler (som kalcium , magnesium och kalium.)
• Bärfrukt och yoghurtgranola parfait. Blanda lite grekisk (eller mjölkfri) yoghurt tillsammans med lite granola och bär för perfekt mellanmål före träningen . Förpackad med kalcium, kostfiber och antioxidanter , detta ger dig det bränsle du behöver för att slå varje rörelse i din HIIT klass.

tl; dr

Många studier tyder på att kaffe kan ge ditt träningspass en boost om du dricker det ungefär en timme innan du går i gymmet. Överdriv det bara inte. Försök att inte ha mer än 2 till 4 koppar (beroende på din kroppsvikt.) Du vill definitivt inte skaka innan du lyfter vikter!