Äta

Den ultimata guiden till vitaminer och mineraler

Ta Reda På Ditt Antal Ängel

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi få en liten provision.Här är vår process.

Mikronäringsämnen är verkligen där det är.

Vitaminer och mineraler är mikronäringsämnen. Och utan dem skulle våra kroppar inte utvecklas eller fungera korrekt.

Från att hjälpa dig att förvandla mat till bränsle till att stärka ben och syn, vitaminer och mineraler är Beyoncé i hälsovärlden - de är extremt kapabla, allt kretsar kring dem och de har kraftfulla effekter på deras miljö.

Vi ser kartonger med juice och spannmålsprodukter som basunerar vitamin- och mineralinnehållet, men vad är det egentligen för dessa mikroskopiska näringsämnen? Vad gör de? Hur fungerar de? Och varför är de så viktiga?

Den ultimata guiden till vitaminer och mineraler

Illustration av Maya Chastain

Även om levande saker gör att vitaminer och mineraler finns naturligt i jord och vatten, får vi båda dessa näringskraftverk från maten vi äter.

Denna slutgiltiga guide till vitaminer och mineraler kommer att fylla i dig i stort sett allt du behöver veta om dessa viktiga näringsämnen som håller oss levande och leende.

Vad är vitaminer och mineraler?

Vitaminer och mineraler är ämnen som din kropp behöver för att utvecklas och fungera normalt.

Varje gång du cyklar till jobbet, njut av en regnbåge eller skaka ditt byte på dansgolvet , vitaminer och mineraler hjälper dig att göra det.

Vitaminer är organiska föreningar, vilket i grund och botten betyder att de är molekyler som består av kol och andra grundämnen. Fortmann SP, et al. (2013). Vitamin-, mineral- och multivitamintillskott för primärt förebyggande av hjärt- och kärlsjukdomar och cancer: En systematisk evidensgranskning för U.S. Prevention Services Task Force [Internet]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK173989/ Värme, luft, syra eller till och med ljus kan orsaka att de går sönder. (Det är därför som det är ett stort nej att lagra vitamintillskott nära den heta spisen.)

Det gör det också svårare att få tillräckligt med vitaminer från maten eftersom lagring, matlagning och till och med bara att utsätta maten för luft kan minska dess vitamininnehåll. Lee S, et al. (2018). Effekt av olika tillagningsmetoder på innehållet av vitaminer och verklig retention i utvalda grönsaker. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6049644/

Mineraler kommer från stenar, jord och vatten. Växter absorberar dessa när de växer och djur stjäl dem sedan näringsämnen när de chompar på nämnda växter. Om nom nom, verkligen.

Mineraler är oorganiska enskilda element (vilket innebär att de inte innehåller kol) och inte kan brytas ned. Göra! Detta gör dem ganska lätta att absorbera från maten.

Du får alla 13 vitaminerna och både de viktigaste och spårämnena genom maten du äter. Din kropp kan syntetisera en del av sig själv, som vitamin D efter exponering för solen. Men de flesta kan få alla vitaminer och mineraler de behöver genom en varierad, balanserad kost.

Tar en multivitamin kan hjälpa till att fylla i eventuella luckor i din näring. Det är dock bäst att få dem från kosten.

Vitaminer och mineraler kallas mikronäringsämnen eftersom du bara behöver en mycket liten mängd av dem jämfört med makronäringsämnen (protein, kolhydrater och fett).

Men låt dig inte luras av 'mikro-' i början av 'mikronäringsämnen.' Det finns inget litet om deras inverkan på din kropp.

Konsumera eller syntetisera dem. De binder antingen till fettet från maten du äter och hänger runt i kroppen för senare användning (om de är fettlösliga) eller absorberas rakt in i cellerna (om de är vattenlösliga).

Och de kommer att se till att allt klickar smidigt.

Vitaminer spelar många viktiga roller i din kropp.

De hjälper till att frigöra energin från maten du äter, vilket gör det möjligt för dig att bränna dig själv. De är viktiga för att bygga protein och hjälpa celler att föröka sig. Vilket gör ... erm, du.

De hjälper till och med till att göra kollagen för att stärka din hud, bygga ben, stärka din syn och bekämpa skadliga oxidativa skador som kan bidra tillsjukdomaroch hälsoförhållanden.

(Whew, vitaminer är ganska upptagen.)

Mineraler spelar många huvudroller i din kropp.

De gör det möjligt för ditt blod att transportera syre genom hela kroppen och hjälpa dig att uppnå vätskebalans . Mineraler är nyckelaktörer för att hjälpa dina muskler att slappna av och komma ihop.

De stöder också nervöverföring, hjälper dig att hålla en stabil hjärtslag och är till och med involverade i att skapa DNA.

Kort sagt, du kan bara inte leva utan dem.

Lingo

Innan vi dyker in och tar en djupare titt på varje vitamin och mineral, låt ossjärnnågra viktiga termer som vi använder (det kommer att finnas några fruktansvärda ordlekar överallt, och inget multivitamin hjälper dig här).

  • Vitaminer. Dessa är organiska ämnen krävs för normal cellfunktion, tillväxt och utveckling. Det finns 13 viktiga vitaminer som vi delar upp åt dig nedan.
  • Fettlösliga vitaminer. Det här är vitaminer som binda till fett i maten du äter. Kroppen lagrar dem sedan för senare användning. De inkluderar vitaminer A , D, E och K.
  • Vattenlösliga vitaminer. Resten av vitaminerna - C-vitamin , och B-komplex vitaminer - är vattenlösliga , vilket innebär att celler kan absorbera dem direkt.
  • Mineraler. Mineraler äroorganiskämnen och alla har en plats på det goda periodiska systemet. De är också nödvändiga för hälsosamma kroppsfunktioner och utveckling. Det finns två grupper av mineraler: makromineraler (av vilka kroppen behöver minst 100 milligram varje dag) Morris, AL. (2020). Biokemi, näringsämnen. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554545/ och spårämnen (endast en nypa krävs - men utan dem riskerar du allvarliga brister). Bhattacharya PT, et al. (2016). Näringsaspekter av väsentliga spårämnen i munhälsa och sjukdom: En omfattande genomgång. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4940574/
  • RDA. Rekommenderade kosttillskott (RDA) representerar genomsnittligt dagligt kostintag av varje vitamin och mineral en person behöver för att hålla sig frisk och undvika brister. Värdena, som alla stöds av vetenskapliga data, är uppdelade efter ålder och kön.
  • AI. De vitaminer för vilka vetenskapliga organ inte har etablerat en RDA (vanligtvis på grund av brist på vetenskaplig data ) har ett adekvat intag (AI) på plats.
  • UL. De tolererbar övre insugningsnivå (UL) är den maximala mängden daglig dos av vitaminer eller mineraler som sannolikt är säker för en genomsnittlig person. Håll dig under UL när du använder kosttillskott för att undvika toxicitet.

De vitaminer eller mineraler som vi behöver i större doser uttrycks i enheter av milligram (mg).Spåra mineraleroch vitaminer förekommer i mikrogram (mcg). Det finns 1000 mcg i ett milligram (ingen fin matematik här).

Alla Greatists rekommendationer för dagligt intag ('Vad du behöver') och gränser ('Vad är för mycket?') Följer RDA-, AI- och UL-riktlinjerna.

Den ultimata guiden till vitaminer och mineraler

Illustration av Maya Chastain

14 vitaminer som din kropp behöver

(Mer kolin , vilket inte är detteknisktett vitamin men smyger vanligtvis in i listan.)

Få dessa i dig varje dag för att hålla koll på din hälsa.

Biotin (aka vitamin B7 eller vitamin H)

Som resten av det vattenlösliga B-komplex vitaminer, biotin spelar en stor roll i celltillväxt och livsmedelsmetabolism. (2012). Biotin: biokemiska, fysiologiska och kliniska aspekter. DOI: 10.1007 / 978-94-007-2199-9_1

Metabolism är den process genom vilken våra kroppar omvandlar maten vi äter till energi och driver allt vi gör, från att tänka till löpning , till Hula-Hooping (definitivt Hula-Hooping).

Brist på detta vitamin är extremt sällsynt, men överdrivetråa äggvitorkan förhindra absorption av biotin (vi tittar på dig, Rocky) .Mock DM. (2017). Biotin: Från näring till terapi. DOI: 10.3945 / jn.116.238956

Vad du behöver: Vuxna behöver 30 mcg . Men kvinnor som ammar behöver 35 mikrogram per dag.

Var får man det: Som du kan se nedan är det animaliska produkter som förpackar den bästa biotinstansen. Du kan behöva ta en biotintillskott eller multivitamin om du lever det veganska livet eller undviker animaliska produkter av andra skäl.

  • nötlever, med 30,8 mcg per portion (3 oz)
  • hela, kokta ägg, med 10 mcg per ägg
  • konserverad lax , med 5 mcg per 3 oz-servering
  • kokt fläskkotlett, med 3,8 mcg per 3 oz-servering
  • solros frön , med 2,6 mcg per portion

Vad är för mycket? Inte bestämd. Vi gav en fullständig fördelning av fördelarna och riskerna med biotin här .

Kolin

* Allt tillsammans med ditt bästa Dolly imitationer nu * Kolin, kolin, kolin, choliiiiiiiiiine ...

Även om det tekniskt inte är ett vitamin, är det väsentliga näringsämnet kolin hänger ofta med B-vitaminer på grund av dess likheter.

Kolin är en byggsten för neurotransmittorn acetylkolin, Purves D, et al. (2001). Neurovetenskap. 2: a upplagan. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK11143/ vilket är superviktigt för nerv- och hjärnaktiviteter som styr minne och muskelrörelser.

Kolin hjälper också till att förvandla maten vi äter och vår lagrade energi (hej, kärlekshandtag) till bränsle. Zeisel SH, et al. (2018). Kolin. DOI: 10.1093 / framsteg / nmx004

Vegetarianer, veganer, de som är gravida och uthållighetsidrottare löper större risk för kolinbrist. Att inte få tillräckligt med kolin är kopplat till fettleversjukdom, åderförkalkning, neurologiska störningar och nedsatt fosterutveckling. Wallace TC, et al. (2018). Kolin: Det underförbrukade och underskattade väsentliga näringsämnet. DOI: 10.1097 / NT.0000000000000302

(Det är dock också sällsynt, eftersom kroppen gör sin egen kolin. Snyggt!)

Vad du behöver: Vuxna män behöver 550 mg per dag. Kvinnor över 19 år har en AI på 425 mg varje dag (men detta går upp till 450 mg dagligen under graviditeten och 550 mg dagligen under amning).

Hur man får det:

  • nötlever, med 356 mg per 3 oz-servering
  • ägg , med 147 mg per stort ägg (men se till att du äter äggulan - kolinet bor där inne).
  • bräserad, mager nötkött topp runda, med 117 mg per 3 oz-servering
  • rostad sojabönor , med 107 mg per 1/2 kopp
  • kokt atlantisk torsk, med 71 mg per 3 oz-servering
  • bakad röd potatis, med 57 mg per 3 oz-servering

Vad är för mycket? 3500 mg

Extremt höga doser dödar dig inte, men konsumerar mer än 3 500 mg per dagburkorsaka kräkningar, ökad svettning och saliv och en fiskig kroppslukt.

(Och vem vill ha det? Fisk, mestadels. Och om du läser det här är du förmodligen inte en. Och om du är det är du sannolikt en bra kolkälla, så se upp.)

Folsyra (aka folat eller folacin)

Folsyra är en så viktig del av vår diet att den amerikanska regeringen bestämde sig för att stärka det mest kommersiella mjölet med detta vattenlösliga vitamin.

Så vad är allt hoopla över folsyra ? Det är viktigt för gravida kvinnor att skydda barnets utveckling, vilket hjälper till att förhindra medfödda anomalier i hjärnan och ryggraden. Chitayat D, et al. (2016). Folinsyratillskott för gravida kvinnor och de som planerar graviditet: 2015 års uppdatering. DOI: 10.1002 / jcph.616

Ingen baby ombord? Folsyra hjälper också till att skapa nästan alla celler i kroppen och kan minska risken för hjärtsjukdomar och tjocktarmscancer. (2016). Folsyra och sjukdomar - komplettera det eller inte? DOI: 10.1590 / 1806-9282.62.01.90

Så ja, ganska praktiskt att ha på däck. Det är en av våra vitaminer som får dig att må bra - läs mer här .

Vad du behöver: 400 mcg per dag. Under graviditeten bör dock kvinnor se till att de får minst 600 mcg. Och efteråt bör de konsumera 500 mcg medan de ammar.

kan en gift man bli kär i en annan kvinna

Ditt barn räknar med det!

Hur man får det:

Vad är för mycket? Mer än 1000 mcg

Eftersom folsyra är så viktigt för barnets utveckling kan du tro att det kan bli ännu bättre att få mer. Men, som många andra bra saker, det finns en 'för mycket.'

Att ta mer än 1000 mcg innan man blir gravid kan vara förknippad med lägre poäng vid tester av kognitiv utveckling hos barn mellan 4 och 5 år. Valera-Gran D, et al. (2017). Effekt av moderns höga doser av folinsyratillskott på neurokognitiv utveckling hos barn vid 4-5 års ålder: den potentiella födelsekohorten Infancia y Medio Ambiente (INMA) -studien. DOI: 10.3945 / ajcn.117.152769

Att ta för mycket kan också skada din immunförsvar och kan ha samband med kognitiv svikt hos äldre vuxna.

Niacin (aka vitamin B3 eller nikotinsyra)

På jakt efter vacker hud, hår,ochröda blodceller? Niacin är här för att hjälpa till. Ooh, ja, ta med de läckra RBC: erna. Liksom andra vattenlösliga B-vitaminer är niacin viktigt för att omvandla mat till energi.Meyer-Ficca M, et al. (2016). Niacin. DOI: 10.3945 / an.115.011239

Det är också centralt för hälsan hos hud, hår, ögon, lever och nervsystemet, Gasperi V, et al. (2019). Niacin i centrala nervsystemet: En uppdatering av biologiska aspekter och kliniska tillämpningar. DOI: 10.3390 / ijms20040974 och kan sänka riskerna för högt kolesterol och hjärtsjukdomar. D’Andrea E, et al. (2019). Bedömning av niacins roll i hanteringen av hjärt-kärlsjukdomens resultat: En systematisk granskning och metaanalys. DOI: 10.1001 / jamanetworkopen.2019.2224

Extrema brister i niacin, även om de är sällsynta, kan leda till pellagra , som är associerad med 'de fyra D: erna': dermatit (hudirritation), diarré, demens och död (yikes!). Ikenouchi-Sugita A, et al. (2015). Niacinbrist och kutan immunitet. DOI: 10.2177 / jsci.38.37

Så ja. Niacin gör detett f * cktonav viktiga saker i din kropp.

Vad du behöver: Vuxna män behöver 16 mg av niacinekvivalenter (NE) dagligen. Kvinnor över 19 år behöver 14 mg NE per dag, men bör få 18 mg dagligen vid graviditet och 17 mg dagligen vid amning.

(Med 'niacinekvivalenter' menar vi att det inte bara är niacin du behöver konsumera - kroppen kan också omvandla en aminosyra som kallas tryptofan till niacin. 1 mg niacin eller 60 mg tryptofan räknas som ett NE. Hur snyggt !)

Hur man får det:

Vad är för mycket? 35 mg

Överdriv inte med niacintillskott. Höga doser av niacin kan vara giftiga och kan orsaka rosig stickningar - den så kallade 'niacinspolningen' - om doserna överstiger 35 mg per dag.

Pantotensyra (aka vitamin B5)

Detta vitamin är viktigt i matmetabolism och hjälper till att syntetisera neurotransmittorer, steroidhormoner, röda blodceller och mer. Kennedy gör det. (2016). B Vitaminer och hjärnan: Mekanismer, dos och effekt: En översyn. DOI: 10.3390 / nu8020068

Du kan inte riktigt ta så mycket att det blir giftigt. Och medan B5-brist är ganska sällsynt (det tenderar att åtföljas av allvarlig undernäring), kan neurologiska symtom, såsom brinnande fötter, dyka upp.

Vad du behöver: Vuxna behöver 5 mg dagligen. Dina behov ökar under graviditet till 6 mg dagligen och upp till 7 mg dagligen vid amning.

Hur man får det:

  • nötlever, med 8,3 mg per 3 oz-servering
  • berikade frukostflingor, med 5 mg per portion
  • kokta shitakesvampar, med 2,6 mg per 1/2 kopp
  • solrosfrön, med 2,4 mg per 1/4 kopp
  • rostat kycklingbröst, med 1,3 mg per 3 oz-servering

Vad är för mycket? Inte bestämd

Medan vissa människor som tar stora doser av pantotensyra utvecklar mild diarré och mag-tarmbesvär, orsakar höga intag inte toxicitet.

Riboflavin (aka vitamin B2)

Smakful fiskflavhar definitivt street cred ( yeeeeeeeeeeah boiiiiiiiii ).

Detta vattenlösliga B-vitamin hjälper till att omvandla mat till bränsle, uppmuntrar järnabsorptionen i tarmarna och förbättrar också hälsan hos hår, hud, muskler, ögon och hjärnan. Saedisomeolia A, et al. (2018). Riboflavin i människors hälsa: En genomgång av aktuella bevis. DOI: 10.1016 / bs.afnr.2017.11.002

Och en del forskning tyder på att riboflavin också kan vara effektivt för att förebygga migrän. Thompson DF, et al. (2017). Profylax av migränhuvudvärk med riboflavin: En systematisk granskning. DOI: 10.1111 / jcpt.12548

Riboflavinbrist är ovanlig, men är förknippad med ont i halsen, sprickor och sår runt läpparna, en inflammerad ” magenta tunga ”(Säg vad ?!), och fjällande hud. Mosegaard S, et al. (2020). Riboflavinbrist: Konsekvenser för allmän människors hälsa och medfödda metabolismfel. DOI: 10.3390 / ijms21113847

Vad du behöver: Vuxna män behöver 1,3 mg dagligen. Vuxna kvinnor behöver 1,1 mg per dag. De som är gravida ska få 1,4 mg dagligen och intaget bör vara 1,6 mg dagligen vid amning.

Hur man får det:

  • nötlever, med 2,9 mg per 3 oz-servering
  • berikad frukostflingor, med 1,3 mg per portion
  • berikad omedelbar havregryn, med 1,1 mg per kopp
  • vanlig, fettfri yoghurt, med 0,6 mg per kopp
  • 2% mjölk, med 0,5 mg per kopp

Vad är för mycket? Inte bestämd

Medan enormt intag av riboflavin kan gör din kissa ljusgul (ett fenomen som kallas flavinuri), är denna biverkning ofarlig. Tanaka Y, et al. (2020). Vitamin B2-lungmarkeringsmetod med bestrålning av svart ljus DOI: 10.21037 / jtd.2020.01.06

BÖRJA HÄR

Tiamin (aka vitamin B1)

En annan medlem av det vattenlösliga B-paketet, tiamin, hjälper till med livsmedelsmetabolism och ökar hälsan hos hår, hud, muskler och hjärnan. Kerns JC, et al. (2017). Thiamin. DOI: 10.3945 / an.116.013979

Tiamin (aka vitamin B1)

Att ta för mycket har aldrig orsakat toxicitet under observation, och även om tiaminbrist (även känd som beriberi ) är sällsynt i USA, det händer fortfarande.

Symtom påverkar kardiovaskulära, nervösa, muskulösa och gastrointestinala system på olika sätt. Whitfield KC, et al. (2018). Tiaminbriststörningar: Diagnos, prevalens och en färdplan för globala kontrollprogram. DOI: 10.1111 / nyas.13919

Vad du behöver: Vuxna män behöver 1,2 mg per dag. Vuxna kvinnor behöver 1,1 mg dagligen, men bör öka sitt intag till 1,4 mg när de blir gravida eller börjar amma.

Hur man får det:

  • kokt, långkornigt vitt ris, med 1.4 mg per 1/2 kopp
  • befäst frukostflingor , med 1,2 mg per portion
  • kokta äggnudlar, med 0,5 mg per kopp
  • grillad fläskkotlett, med 0,4 mg per 3 oz-servering
  • kokt öring, med 0,4 mg per 3 oz-servering

Vad är för mycket? Inte bestämd

A-vitamin (aka retinol, retinal, retinsyra)

Vad händer, doktorn?

Även om det är känt för att vara bra för syn (hej, morötter), vitamin A har många andra viktiga uppgifter: Det uppmuntrar produktion och aktivitet av röda och vita blodkroppar, håller immunsystemet grundat och blodkärlen friska, hjälper till att återuppbygga ben, reglerar celltillväxt och delning, och kan minska risken för vissa cancerformer. Tanumihardjo SA, et al. (2016). Biomarkörer för näring för utveckling (BOND) -Vitamin A recension. DOI: 10.3945 / jn.115.229708

Retinoider, eller variationer av vitamin A, spelar också en roll i vissa läkemedel som behandlar olika hudsjukdomar och akne. Kotori MG. (2015). Lågdos-vitamin 'A' -tabletter - behandling av acne vulgaris. DOI: 10.5455 / medarh.2015.69.28-30

(Många hudvårdsprodukter har retinol - här är varför .)

SLUT HÄR

Även om det är sällsynt i USA, vitamin A-brist är inte ovanligt i utvecklingsländer och kan orsaka nattblindhet och i extrema fall fullständig blindhet. Faustino JF, et al. (2016). Vitamin A och ögat: En gammal berättelse för modern tid. DOI: 10.5935 / 0004-2749.20160018

Vitamin A-brist spelar också en roll i diarré och ökad mottaglighet för infektionssjukdomar i utvecklingsländer. Imdad A, et al. (2017). Vitamin A-tillskott för att förhindra sjuklighet och dödlighet hos barn från sex månader till fem år. DOI: 10.1002 / 14651858.CD008524.pub3

Vi tittade lite längre vitamin A: s kraftfulla hudeffekter.

Så gör som Bugs Bunny och crunch på några morötter för höga doser av betakaroten, som kroppen lätt omvandlar till vitamin A en gång smält. Green AS, et al. (2016). Uppfyller vitamin A-kravet: Effekten och vikten avb-Karoten hos djurarter. DOI: 10.1155 / 2016/7393620

Vad du behöver: Vuxna män behöver 900 mcg retinolaktivitetsekvivalenter (RAE). Vuxna kvinnor behöver 700 mcg RAE.

Gravida kvinnor i åldern 19 år eller äldre bör öka sitt intag till 770 mcg RAE, och ammande kvinnor i samma åldersgrupp har ännu högre behov - 1300 mcg RAE.

Hur man får det:

Vad är för mycket? 3000 mcg

Laddar på morötter, Butternut squash eller andra karotenoidrika livsmedel kan göra din hud orange (ett tillstånd som kallas karotenodermi) men orsakar inte toxicitet. Oompa loompas måste rulla i grejerna.

Att ta för många vitamin A-tillskott kan å andra sidan leda till:

  • yrsel
  • illamående
  • huvudvärk
  • hudirritation
  • ledvärk och benvärk
  • äta
  • död

Höga doser A-vitamin kan också orsaka betydande medfödda anomalier - kvinnor bör hålla koll på sitt vitamin A-intag medan de är gravida.

TESTA

Vitamin B6 (aka pyridoxal, pyridoxin, pyridoxamine)

Som en G6 flyger detta viktiga, vattenlösliga vitamin högt över de andra (eller åtminstone på en nivå med det bästa av dem).

Vitamin B6 hjälper till med produktionen av serotonin, ett hormon som spelar en hand i sömn, aptit och humör. Calderón-Ospina CA, et al. (2020). B-vitaminer i nervsystemet: Nuvarande kunskap om biokemiska verkningssätt och synergier av tiamin, pyridoxin och kobalamin. DOI: 10.1111 / cns.13207

Det hjälper också till att tillverka röda blodkroppar och steroidhormoner, påverkar kognitiv och immunfunktion,Elmadfa I, et al. (2019). Rollen för status för utvalda mikronäringsämnen vid utformningen av immunfunktionen. DOI: 10.2174 / 1871530319666190529101816 och har kopplingar till att minska en persons risk för hjärtsjukdomar. Gromova OA, et al. (2016). Brist på magnesium och pyridoxin som riskfaktorer för kranskärlssjukdom. DOI: 10.18565 / cardio.2016.10.55-62

Kost som saknar B6 är sällsynta, men bevis på kramper och andra neurologiska system observeras hos personer som har extrem brist. Del Bo ’C, et al. (2019). Effekt av två olika sublinguala doser av vitamin B12om kobalamins näringsstatus hos veganer och vegetarianer med marginell brist: En randomiserad kontrollerad studie. DOI: 10.1016 / j.clnu.2018.02.008

Vad du behöver: Vuxna mellan 19 och 50 år behöver 1,3 mg dagligen. Män över 50 år behöver 1,7 mg och kvinnor över 50 år bör ha ett intag över 1,5 mg varje dag.

Människor som är gravida ska få 1,9 mg dagligen, och de som ammar behöver 2,0 mg per dag.

Hur man får det:

Vad är för mycket? 100 mg

Otäcka effekter från höga doser ses vanligtvis hos personer som tar kosttillskott och inkluderar smärta och domningar i armar och ben.

Om du tar extremt stora doser vitamin B6 dagligen över tiden kan du förlora kontrollen över dina kroppsrörelser, såväl som smärtsamma hudskador, känslighet för ljus, illamående och halsbränna.

Vitamin B12

Ett annat vattenlösligt B-vitamin, vitamin B12, erbjuder en hjälpande hand i metabolismen av fettsyror och aminosyror, cellskapande och skydd av nervceller, och kan också minska risken för Alzheimers. Moore E, et al. (2012). Kognitiv försämring och vitamin B12: en översyn. DOI: 10.1017 / S1041610211002511

Goda himlar, är de vattenlösliga händelserna eller vad? (Mer om dessa senare.)

Håll B12 nära när det kommer till de senare silverhåriga åren. Brister är vanliga hos äldre människor,Shipton MJ, et al. (2015). Vitamin B12-brist - Ett perspektiv från 2000-talet. DOI: 10.7861 / klinisk medicin. 15-2-145 och inte får tillräckligt med B12 kan bidra till minnesförlust, demensutbrott och anemi.Wong CW. (2015). Vitamin B12-brist hos äldre: är det värt att undersöka? DOI: 10.12809 / hkmj144383

Vi avrundade de bästa B12-tillskotten ut nu så att du inte behöver.

Människor har aldrig upplevt toxicitet av att ha för mycket B12, och vegetarianer och veganer behöver ofta kosttillskott för att hålla nivåerna uppe. Rizzo G, et al. (2016). Vitamin B12 bland vegetarianer: Status, bedömning och tillskott. DOI: 10.3390 / nu8120767

Veganer och vegetarianer kan kolla här bästa B12-tillskott för att öka deras kost .

Vad du behöver: 2,4 mcg per dag. Om du är gravid behöver du 2,6 mikrogram dagligen. När du är ammande, öka den till 2,8 mcg per dag.

Hur man får det:

  • kokta musslor, med 84,1 mcg per 3 oz-servering
  • nötlever, med 70,7 mcg per 3 oz-servering
  • kokt regnbåge, med 5,4 mcg per 3 oz-servering
  • berikad näringsjäst, med 2,4 mcg per portion
  • låg fetthalt mjölk , med 1,2 mcg per kopp

Vad är för mycket? Inte bestämd

C-vitamin (aka askorbinsyra)

När vi fortsätter kommer vi ihåg ... att C-vitamin är en av de bästa vitaminerna någonsin! Kartonger med OJ är prydda med detta populära vitamins namn - och det är känt av god anledning.

C-vitamin tros minska risken för vissa cancerformer, inklusive de i munnen, matstrupen, magen och bröstet. Ngo B, et al. (2019). Inriktning på cancersårbarheter med högdos vitamin C. DOI: 10.1038 / s41568-019-0135-7

Det hjälper också till att göra kollagen, ett viktigt verktyg för sårreparation och hudstyrka. Och låt oss inte glömma dess antioxidativa egenskaper och immunförstärkande effekter. Padayatty SJ, et al. (2016). C-vitamin: det kända och det okända och guldlock. DOI: 10.1111 / odi.12446

Phew, vitamin C. Var hittar du ens tiden? ( Här är mer om hur vitamin C kan hjälpa huden.)

Men innan du tappar det dagliga glasetEmergen-Cför att avvärja en förkylning, vet att bevis som kopplar ”megadoser” av C-vitamin till avvärjande sjukdom är motstridiga.

Hur så? En granskning av 29 forskningsstudier som inkluderade nästan 11 000 personer visade att förekomsten av förkylning inte minskade med högt C-vitaminintag. Hemilä H, et al. (2013). C-vitamin för att förebygga och behandla förkylning. DOI: 10.1002 / 14651858.CD000980.pub4

Dessutom är potentialen för överdosering av C-vitamin inte utesluten, men osäker.

Men skumma inte på C heller: Skörbjugg - den allvarliga C-vitaminbristen kopplad till blödning, blåmärken, smärta och håravfall - är för pirater, inte årtusenden. Khalife R, et al. (2019). Skörbjugg, en gammal historia i en ny tid: Hematologens upplevelse. DOI: 10.1016 / j.bcmd.2019.01.004 Arrgh, verkligen.

Här är bästa vitamin C-tillskott runt just nu.

Vad du behöver: Vuxna män behöver 90 mg per dag, medan vuxna kvinnor behöver 75 mg per dag. Gravida kvinnor 19 år eller äldre bör få 85 mg dagligen. Ammande kvinnor 19 år eller äldre behöver ännu mer vid 120 mg dagligen.

Individer som röker bör lägga till ytterligare 35 mg per dag. De borde också försök att sluta röka . Säg bara.

Vi gick djupare på dagliga vitamin C-kraven .

Hur man får det:

  • söt röd paprika, med 95 mg per 1/2 kopp
  • apelsinjuice, med 93 mg per 3/4 kopp
  • orange, med 70 mg per medium frukt
  • kiwifrukt, med 64 mg per medium frukt
  • söt grön paprika, med 60 mg per 1/2 kopp
  • broccoli, med 51 mg per 1/2 kopp

Vad är för mycket? 2000 mg

C-vitamin har låg toxicitet och orsakar sannolikt inte allvarliga biverkningar, även om de tas i höga doser. De vanligaste klagomålen från att ta överskott av vitamin C inkluderar:

  • diarre
  • illamående
  • magkrämpor
  • andra magproblem

Vitamin D

Här kommer solen, D-D-D-D.

Detta viktiga fettlösliga vitamin - som är viktigt för normal kalciummetabolism, immunitet, nervsystemets funktion och bentäthet - gör det verkligen. Theodoratou E, et al. (2014). D-vitamin och flera hälsoutfall: paraplygranskning av systematiska granskningar och metaanalyser av observationsstudier och randomiserade studier. DOI: 10.1136 / bmj.g2035 Men innan vitamin D. kan leva upp till sina förväntningar måste den aktiveras av en utbrott av UV-strålar .

Innan du kastar på dig en bikini och njuter av solen (riskerar du för hudcancer, var super försiktig när du solar ) överväga tillskott eller spannmål, mjölk och juice som är berikad med den aktiva formen, vilket är lika effektiva .Terushkin V, et al. (2010). Beräknad ekvivalens av D-vitaminproduktion från naturlig sol exponering kontra oral vitamin D-tillskott över årstider på två amerikanska breddgrader. DOI: 10.1016 / j.jaad.2009.7.028

Dips i vitamin D är inget skämt: Kronisk brist riskerar osteoporos senare i livet. Se till att din diet lyser med vitamin D. (särskilt på vintern) för att hålla dina ben friskaochminska risken för cancer.Chang SW, et al. (2019). D-vitamin och hälsa - Det saknade vitaminet hos människor. DOI: 10.1016 / j.pedneo.2019.04.007

Vi sätter ihop ultimata guiden om hur man tar vitaminer säkert.

Vad du behöver: Vuxna 70 år eller yngre behöver 15 mcg (600 IE) . När du är över 70 år ska du öka ditt intag till 20 mcg (800 IE).

Hur man får det:

Vad är för mycket? 100 mcg (4000 IE)

Undvik att ta för mycket D-vitamin, vilket kan leda till:

  • illamående
  • kräkningar
  • muskelsvaghet
  • smärta
  • aptitlöshet
  • njursten
  • i extrema fall, njursvikt och dödsfall

E-vitamin

E är för de utmärkta åtta. En familj med åtta antioxidanter, vitamin E. skyddar essentiella lipider från skador, bekämpar fria radikaler och upprätthåller integriteten hos cellmembran.Lee GY, et al. (2018). Rollen av vitamin E i immunitet. DOI: 10.3390 / nu10111614

Släpp lite E (vitaminet!) För att undvika nedsatt balans och koordination, muskelsvaghet och smärta och domningar i extremiteterna - alla tecken på extrem brist. Lewis ED, et al. (2018). Reglerande roll av vitamin E i immunsystemet och inflammation. DOI: 10.1002 / iub.1976

Det kan också ge ett antal fördelar för huden - ta reda på mer här . Vi avrundade också upp bästa vitamin E-oljorna där ute.

Vad du behöver: 15 mg per dag. Kvinnor som ammar behöver 19 mg dagligen.

Hur man får det:

  • vetegroddolja, med 20,3 mg per matsked
  • solrosfrön, med 7,4 mg per portion
  • mandlar, med 6,8 mg per portion
  • solrosolja, med 5,6 mg per matsked
  • hasselnötter, med 4,3 mg per portion

Vad är för mycket? 1000 mg

Även om du inte behöver oroa dig för att konsumera för mycket vitamin E från maten, kan överdrivning av kosttillskott störa blodets förmåga att koagulera och kan öka risken för blödningsslag.

K-vitamin

Inte att förväxla med dess mineralkum kalium (som också anges som ett 'K' i det periodiska systemet) (åh, hej, 4: e klassens kemi), detta viktiga, fettlösliga vitamin är ett måste för normal sårläkning och ben utveckling.Akbari S, et al. (2018). K-vitamin och benmetabolism: En genomgång av det senaste antalet prekliniska studier. DOI: 10.1155 / 2018/4629383

K är för 'koagulation', det tyska ordet för koagulation, eller koagulation (klotting?). Medan blodproppar låter hotande, tänk på vikten av skorper, som helt enkelt är fläckar av koagulerat blod som bildas för att skydda skär och skrapor.

Brister i vitamin K inkluderar lätt blåmärken , blödning, näsblod och tunga menstruationsperioder. Marchili MR, et al. (2018). K-vitaminbrist: En fallrapport och granskning av nuvarande riktlinjer. DOI: 10.1186 / s13052-018-0474-0

Vad du behöver: Vuxna män behöver 120 mcg dagliga och vuxna kvinnor behöver 90 mikrogram dagligen.

Hur man får det:

är stephen belafonte släkt med harry belafonte

Vad är för mycket? Inte bestämd. Att ta höga doser vitamin K verkar inte ha några negativa effekter. Kool grejer.

Den ultimata guiden till vitaminer och mineraler

Illustration av Maya Chastain

Stora mineraler du behöver

Bara se till att vitaminerna inte får all glans.

Kalcium

Har mjölk? Sug en glasfull för att få den dagliga dosen av kalcium , en makromineral som är avgörande för en sund utveckling av ben och tänder.

Men det är inte allt - kalcium erbjuder också en hjälpande muskelfunktion, blodproppar, nervsignalering, hormonsekretion och blodtryck. Och tillsammans med sin sidekick, D-vitamin, hjälper kalcium till att avvärja benskörhet. Harvey NC, et al. (2017). Rollen av kalciumtillskott i hälsosam muskuloskeletal åldrande: Ett expertkonsensusmöte för European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis, osteoarthritis and Musculoskeletal Diseases (ESCEO) och International Foundation for Osteoporosis (IOF). DOI: 10.1007 / s00198-016-3773-6

Sakta ner, kalcium. Du skämmer resten av oss. (Även om det inte är det enda mineral som stöder friska ben - ta reda på mer här .)

Vad du behöver: 1000 mg per dag. Kvinnor över 50 år och män över 70 år behöver 1200 mg dagligen.

Hur man får det:

  • vanlig, låg fetthalt yoghurt , med 415 mg per 8 oz servering
  • berikad apelsinjuice, med 349 mg per kopp
  • delvis skummad mozzarella, med 333 mg per 1,5 oz servering
  • sardiner med ben, med 325 mg per 3 oz-servering
  • fast tofu, med 253 mg per 1/2 kopp

Vad är för mycket? 2500 mg per dag; 2.000 mg för vuxna över 50 år

Det är sällsynt att få för mycket kalcium från kosten, men att ta för många kalciumtillskottMajbär viss risk för njurstenbildning, Li K, et al. (2018). Det goda, det dåliga och det fula med kalciumtillskott: en översyn av kalciumintaget på människors hälsa. DOI: 10.2147 / CIA.S157523 såväl som hjärtsjukdom , även om forskningen är ofullständig. Li K, et al. (2012). Föreningar mellan kalciumintag och kalciumtillskott i kosten med hjärtinfarkt och strokerisk och total kardiovaskulär dödlighet i Heidelberg-kohorten i den europeiska prospektiva undersökningen av cancer och näringsstudie (EPIC-Heidelberg). DOI: 10.1136 / heartjnl-2011-301345

Krom

Du kanske har kromhjul, men har du kromtäta måltider? Vi vet båda vilka som är mer gangsta. (Ja, det senare, vi trodde inte riktigt att vi skulle behöva påpeka det.)

Även om detta spårmineral mycket väl kan förbättra insulinaktiviteten och nedbrytningen av kostsocker, behöver vi det bara i små mängder. Det är inte 'väsentligt' på samma sätt som vissa andra mineraler. Vincent JB, et al. (2018). Krom. DOI: 10.1093 / framsteg / nmx021

Medan vissa kromtillskott Fördelar med muskelmassa och viktminskning, det finns lite solida forskningsbevis som stöder påståendena. Willoughby D, et al. (2018). Förändringar i kroppssammansättning i viktminskning: Strategier och tillskott för att bibehålla muskelmassa, en kort översikt. DOI: 10.3390 / nu10121876

Faktum är att djurstudier antyder att intag av för många kromtillskott kan orsaka njurskador. Velma V, et al. (2013). Oxidativ stress och DNA-skada orsakad av krom i lever och njure av guldfisk, Carassius auratus. DOI: 10.4137 / BMI.S11456

Så hyll tillägget och prova istället ettexperimenteraistället för stenhåriga mage.

Vad du behöver: Vuxna män behöver 35 mcg per dag tills de fyller 50 år. När de är över 50 år behöver män 30 mcg dagligen.

Kvinnor behöver 25 mcg dagligen till 50 år. Utöver denna ålder behöver de 20 mikrogram per dag. Kvinnors krombehov ökar också under graviditeten, när de behöver 30 mikrogram dagligen och under amning, när de ska få 45 mikrogram dagligen.

Hur man får det:

  • druvsaft, med 7,5 mcg per kopp
  • skinka, med 3,6 mcg per 3 oz-servering
  • en fullvete engelsk muffin, med 3,6 mcg per hel muffin
  • bryggerjäst, med 3,3 mcg per matsked
  • apelsinjuice, med 2,2 mcg per kopp

Vad är för mycket? Inte bestämd

Koppar

Var inte öreklämd med detta glänsande mineral, som är ett viktigt spårämne och antioxidant.

I frontlinjen för skapandet av röda blodkroppar är koppar också viktigt för energimetabolism, immunitet och nervsystemets funktion. Hordyjewska A, et al. (2014). De många ”ansikten” av koppar inom medicin och behandling. DOI: 10.1007 / s10534-014-9736-5

Även om det inte är en vanlig förekomst kan kopparbrister manifestera sig som anemi, lågt antal vita blodkroppar och försämring av benen. Shibazaki S, et al. (2017). Kopparbrist orsakad av överdriven alkoholkonsumtion. DOI: 10.1136 / bcr-2017-220921

Vad du behöver: Vuxna behöver 900 mcg per dag. Människor som är gravida eller ammar bör få 1300 mcg dagligen.

Hur man får det:

Vad är för mycket? 10 000 mcg

Medan koppartoxicitet från kostintag är sällsynt har fall av akut kopparförgiftning (vilket leder till några inte så trevliga magproblem) inträffat på grund av förorenad vattenförsörjning eller läckage från kopparbehållare. Gunay N, et al. (2006). En serie patienter på akutmottagningen som diagnostiserats med kopparförgiftning: Erkännande är lika med behandling. DOI: 10.1620 / tjem.209.243

Att ha för mycket koppar i blodet kan också bidra till Alzheimers sjukdom, enligt ny forskning om användningen av koppar inom jordbruket. Cooelho FC, et al. (2020). Jordbruksanvändning av koppar och dess koppling till Alzheimers sjukdom. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7356523/

Fluorid

Detta icke-viktiga spårmineral hjälper till att hålla dessa pärlvita hålfria och ben mindre brytbara .har V, et al. (2009). Fluoridens fysiologi och toxicitet. DOI: 10.4103 / 0970-9290.57379

Innan du snackar på lite tandkräm, vet du det mest kranvatten i USA . är redan fluorerad och tar hand om dessa elementära behov. Och nej, det finns ingen konspiration för att göra dig dum via fluor i kranvatten . Det håller bara dina tänder vackra och dina ben starka.

Här är gnuggan på borsta tänderna innan sängen - fluor har en komo.

Vad du behöver: Vuxna män behöver 4 mg per dag. Vuxna kvinnor ska få 3 mg dagligen.

Hur man får det:

Vad är för mycket? 10 mg

Att konsumera för mycket fluor samtidigt kan leda till:

  • illamående
  • kräkningar
  • buksmärtor
  • diarre
  • i sällsynta fall död

Jod

Ät definitivt med jod. Detta väsentliga spårmineral är en avgörande komponent i sköldkörtelhormoner, som upprätthåller vår basal ämnesomsättning (BMR). Mullur R, et al. (2014). Sköldkörtelhormonreglering av ämnesomsättningen. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4044302/

Jod hjälper också till att reglera kroppstemperaturen, liksom dess nerv- och muskelfunktion. Det spelar också en roll i kroppens tillväxt och utveckling. Sheesh, jod ger verkligen inte upp, eller hur?

För lite jod kan leda till sköldkörteldysfunktion, utvecklingsavvikelser och till och med struma , en svullnad i sköldkörteln (det är inte trevligt). Niwattisaiwong S, et al. (2017). Jodbrist: Kliniska konsekvenser. DOI: 10.3949 / ccjm.84a.15053 För mycket jod kan göra det också, så det är viktigt att ha nivåerna i kontroll.

Jod finns i de flesta bordssalt (det står 'jodiserat' på behållaren, eller hur?).

Vad du behöver: 150 mcg per dag. Människor som är gravida bör öka sitt intag till 220 mcg dagligen och upp till 290 mcg dagligen när de ammar.

Hur man får det:

  • torkad noritång, med 232 mcg per 10 g-portion
  • bakad torsk, med 158 mcg per 3 oz-servering
  • vanlig, fettfri grekisk yoghurt, med 116 mcg per kopp
  • kokta ostron, med 93 mcg per 3 oz-servering
  • fettfri mjölk, med 85 mcg per kopp

Vad är för mycket? 1100 mcg

Att konsumera för mycket jod kan orsaka:

  • hypertyroidism
  • struma
  • i svåra fall, magbesvär och sveda i munnen, halsen och magen (även om dessa är sällsynta) Leung AM, et al. (2014). Konsekvenser av överskott av jod. DOI: 10.1038 / nrendo.2013.251

Järn

Pumpa lite järn (i dina måltider) för att hjälpa hemoglobin, en komponent av röda blodkroppar, och myoglobin (hemoglobins motsvarighet i musklerna) ger syre till alla celler som behöver det.

Järn är också viktigt för framställning av aminosyror, kollagen, neurotransmittorer och hormoner. Dev S, et al. (2017). Översikt av järnmetabolism i hälsa och sjukdom. DOI: 10.1111 / hdi.12542

I grund och botten hjälper det dig att stannastark och glad.

Eftersom det är lättare att absorbera detta mineral från rött kött och fjäderfä, kan människor på en vegetarisk eller vegansk diet kanske överväga järntillskott eller åtminstone konsumera mer järnrika frukter och gröna bladgrönsaker. Haider LM, et al. (2018). Effekten av vegetarisk kost på järnstatus hos vuxna: En systematisk genomgång och metaanalys. DOI: 10.1080 / 10408398.2016.1259210

Vi tyckte att det var fantastiskt veggie källor av järn för människor som inte äter kött.

Vad du behöver: Vuxna män behöver 8 mg per dag. Kvinnor mellan 19 och 50 år behöver 18 mg dagligen. Deras behov ökar till 27 mg per dag under graviditeten.

Kvinnor behöver bara 9 mg per dag vid amning. När de är över 50 år behöver kvinnor bara 8 mg per dag.

Hur man får det:

  • berikad frukostflingor, med 18 mg per portion
  • kokta ostron, med 8 mg per 3 oz-servering
  • konserverade vita bönor, med 8 mg per kopp
  • mörk choklad, med 7 mg per 3 oz-servering
  • kokt spenat, med 3 mg per 1/2 kopp
  • nötkött, med 2 mg per 3 oz-servering

Vad är för mycket? 45 mg

Bli inte galen för järn. Medan vi behöver det och akut överdos av järn kan vara dödlig, och till och med att kika över det rekommenderade dagliga intaget kan orsaka en rad symtom, inklusive: Abhilash KP, et al. (2013). Dödlig överdos av järntabletter hos vuxna. DOI: 10.4103 / 0972-5229.120326

  • GI-irritation
  • illamående
  • kräkningar
  • diarre
  • förstoppning

Magnesium

Magnetiskt dras till kalcium, magnesium är en makromineral som samarbetar med kalcium för att hjälpa till med:Gröber U, et al. (2015). Magnesium vid förebyggande och terapi. DOI: 10.3390 / nu7095388

  • muskelsammandragning
  • blodkoagulering
  • cell signalering
  • energi metabolism
  • blodtrycksreglering
  • bygga friska ben och tänder

Det är ett riktigt team-up-avsnitt.

Vi tittade på om magnesium är effektivt för hantera ångest .

Vila lätt, dock eftersom magnesiumbrist är super sällsynt och det är också toxiciteter - såvida inte magnesiumtillskott är din grej. Om så är fallet, se upp för diarré, slöhet, hjärtfrekvensstörningar och muskelsvaghet. Volpe SL. (2013). Magnesium vid förebyggande av sjukdomar och övergripande hälsa. DOI: 10.3945 / an.112.003483

Vi tog ett djupare dyk på magnesium här .

Vad du behöver: Män mellan 19 och 30 år behöver 400 mg dagligen. När de är över 30 år bör män öka sitt intag till 420 mg per dag.

Kvinnor mellan 19 och 30 år behöver 310 mg dagligen och 350 mg under graviditeten. Kvinnor över 30 år behöver 320 mg dagligen och 360 mg dagligen under graviditeten.

Hur man får det:

  • rostade pumpafrön, med 156 mg per portion
  • chia frön , med 111 mg per portion
  • torra rostade mandlar, med 80 mg per portion
  • kokt spenat, med 78 mg per 1/2 kopp
  • torra rostade cashewnötter, med 74 mg per portion

Den finns också i oljeform .

Vad är för mycket? Det finns ingen övre gräns fördiet-magnesium, men om du får magnesium från kosttillskott bör du undvika att överskrida 350 mg per dag.

Du behöver inte oroa dig för att äta för mycket magnesium från maten - dina njurar blir av med överflöd. Men laddning av magnesiumtillskott leder ofta till diarré, illamående och kramper.

Mangan

Med anledning av det grekiska ordet för magi kan mangan vara ett tveeggat svärd (vi faller mycket mer på vetenskapens sida än magi, om du inte hade märkt det).

Men ett viktigt spårmineral och antioxidant som är viktigt för energi, benutveckling och sårläkning, det är också potentiellt giftigt i överskott.Aschner M, et al. (2017). Mangan. DOI: 10.3945 / an.117.015305

Vad du behöver: Vuxna män behöver 2,3 mg per dag. Vuxna kvinnor behöver 1,8 mg per dag. Människor som är gravida bör öka intaget till 2,0 mg per dag och 2,6 mg dagligen när de ammar.

Hur man får det:

  • blå musslor , med 5,8 mg per 3 oz-servering
  • torra rostade hasselnötter, med 1,6 mg per portion
  • torra rostade pekannötter, med 1,1 mg per portion
  • kokt brunt ris, med 1,1 mg per 1/2 kopp
  • ostron, med 1,0 mg per 3 oz-servering

Vad är för mycket? 11 mg

Överdrivning av detta mineral - vanligtvis ett resultat av vattenförorening - kan orsaka ett dopp i intellektuell funktion. Chen H, et al. (2011). Mangan i dricksvatten och intellektuell funktionsnedsättning hos barn i skolåldern. DOI: 10.1289 / ehp.1103485

Molybden

Vi kan inte hjälpa till med uttalet av detta väsentliga spårmineral (antingen att bokstaven b eller d flödar och vi kan inte räkna ut vilken).

Vi kan dock bekräfta att det är en nödvändig faktor för många enzymer, som påskyndar kroppens biokemiska reaktioner som bryter ner näringsämnen till energi. Novotny JA, et al. (2018). Molybden. DOI: 10.1093 / framsteg / nmx001

Molybdenbrist har aldrig dokumenterats hos friska människor, och toxicitet är på samma sätt sällsynt.

Vad du behöver: Vuxna behöver 45 mcg per dag. Gravida och ammande kvinnor behöver 50 mikrogram dagligen.

Hur man får det:

  • kokta svarta ögonärtor, med 288 mcg per 1/2 kopp
  • nötlever, med 104 mcg per 3 oz-servering
  • kokta limabönor, med 104 mcg per 1/2 kopp
  • vanlig yoghurt med låg fetthalt, med 26 mcg per kopp
  • 2 procent mjölk, med 22 mcg per kopp

Vad är för mycket? 2000 mcg

Toxicitet från för mycket molybden är sällsynt.

Men i en undersökning upplevde människor som åt dieter extremt rika på molybden (på grund av höga nivåer i jorden) värkande leder och giktliknande symtom. Novotny, JA. (2011). Molybden näring hos människor. DOI: 10.1177 / 2156587211406732

Fosfor

Fosfor

Håll ben och tänder framgångsrika med fosfor, en makromineral som huvudsakligen bygger och skyddar dessa chompers och ditt skelett.

Fosfor är också en byggsten för DNA och RNA hjälper till att omvandla mat till energi och hjälper till att skicka näringsämnen till de organ som behöver dem. Calvo MS, et al. (2015). Fosfor. DOI: 10.3945 / an.115.008516

Sällsynta fall av fosforbrist kan leda till anemi, muskelsvaghet, aptitlöshet, engelska sjukan (hos barn) och domningar och stickningar i benen. Jagtap VS, et al. (2012). Hypofosfatemiska rickets. DOI: 10.4103 / 2230-8210.93733

Det är därför viktigt att hålla lager. Fosfor kan också vara bra förskyddar tänderna(äta ditt hjärta, kalcium).

Vad du behöver: 700 mg per dag

Hur man får det:

  • vanlig yoghurt med låg fetthalt, med 245 mg per 6 oz servering
  • 2 procent mjölk, med 226 mg per kopp
  • Atlantisk lax, med 214 mg per 3 oz-servering
  • delvis skummad mozzarella ost , med 197 mg per 1,5 oz servering
  • rostat kycklingbröst, med 182 mg per 3 oz-servering

Vad är för mycket? UL för vuxna mellan 19 och 70 år är 4000 mg . För kvinnor under graviditeten minskar detta till 3500 mg. Och UL för vuxna över 70 år är ännu lägre - 3000 mg.

Medan njurarna inte gillar fosfor i överskott, är akut förgiftning med fosfor praktiskt taget obefintlig. Chang AR, et al. (2017). Kostfosforintag och njuren. DOI: 10.1146 / annurev-nutr-071816-064607

Kalium

Våra hjärtan slår för kalium, en makromineral och elektrolyt som är nödvändig för en stadig hjärtslag, överföring av nervsystemets signaler och muskelfunktion. Weaver CM. (2013). Kalium och hälsa. DOI: 10.3945 / an.112.003533 Bananer ahoy!

Vid sidan av natrium är kalium också en MVP för att balansera vätskor genom att hjälpa njurarna att spara vätska när vi är uttorkade eller utsöndrar vätskor som är i överskott.

Och vänta, det finns mer! Kalium tros sänka blodtrycket och gynna ben också. Iqbal S, et al. (2019). Effekten av elektrolyter på blodtrycket: En kort sammanfattning av metaanalyser. DOI: 10.3390 / nu11061362

Kortvariga kaliumbrister (ofta vid långvarig kräkning eller diarré) kan orsaka:

  • Trötthet
  • muskelsvaghet och kramper
  • uppblåsthet
  • buksmärtor
  • förstoppning

Så tack, men nej tack. Gilligan S, et al. (2017). Hyperkalemi och hypokalemi vid CKD: prevalens, riskfaktorer och kliniska resultat. DOI: 10.1053 / j.ackd.2017.06.004 Vi tar vårt kalium, snälla.

Det är en av de fem ' du-kanske-inte-blir-tillräckligt ”Näringsämnen att se upp för.

Vad du behöver: Vuxna män behöver 3.400 mg per dag. Vuxna kvinnor behöver 2600 mg per dag, men bör öka sitt intag till 2900 mg under graviditet och 2800 mg under amning.

Hur man får det:

  • torkade aprikoser, med 1,101 mg per 1/2 kopp
  • kokta linser, med 731 mg per kopp
  • torkade katrinplommon, med 699 mg per 1/2 kopp
  • ekollon squash, med 644 mg per kopp
  • bakad potatis, med 610 mg per medelpotatis

Vad är för mycket? Inte bestämd

Men bli inte alltför pumpad av kalium.

Att konsumera höga doser (vanligtvis från kosttillskott) kan leda till muskelsvaghet, stickningar i händer och fötter, GI-symtom och onormala hjärtrytmer. Montford JR, et al. (2017). Hur farlig är hyperkalemi? DOI: 10.1681 / ASN.2016121344

Selen

Selen är en smidig operatör av reglering av sköldkörtelhormon och fungerar också som en antioxidant. Kiełczykowska M, et al. (2018). Selen - en fascinerande antioxidant med skyddande egenskaper. DOI: 10.17219 / nybörjare / 67222 Vetenskapligt faktum: Det härrör inte från cellerna i Selena Gomez, så gör ingenting för din popstjärna. Förlåt.

Antioxidanter inaktivera skadande fria radikaler för att förhindra att de orsakar kaos i kroppen och orsakar otäcka sjukdomar.

Vad du behöver: De flesta vuxna behöver 55 mcg dagligen. Kvinnor behöver 60 mcg per dag under graviditeten och 70 mcg per dag när de ammar.

Hur man får det:

  • paranötter, med 544 mcg per portion
  • gulfinnad tonfisk, med 92 mcg per 3 oz-servering
  • hälleflundra, med 47 mcg per 3 oz-servering
  • sardiner, med 45 mcg per 3 oz-servering
  • skinka, med 42 mcg per 3 oz-servering

Vi sammanfogade 21 överlägsna källor av selen precis här .

Vad är för mycket? 400 mcg

Kroniskt överskott av detta spårmineral (vanligtvis från kosttillskott) är känt för att orsaka illamående, gastrointestinalt obehag och hår- och nagelskörhet, så komplettera selen med måtta. Hadrup N, et al. (2020). Akut mänsklig toxicitet och dödlighet efter selenintag: En översyn. DOI: 10.1016 / j.jtemb.2019.126435

Natriumklorid (aka salt)

Kemiska buffs känner till detta par mineraler som NaCl. Resten av oss kallar det bordssalt (vårt namn är kallare). Natriumklorid finns i överflöd i stora mängder i de flesta måltider, snacks och till och med drycker.

Även om det är viktigt för vätskebalans, nervsändning, muskelsammandragningar, matsmältning och blodtryck, är det möjligt att ha för mycket av denna salta mineraluppsättning. Farquhar WB, et al. (2015). Kostnatrium och hälsa: mer än bara blodtryck. DOI: https://doi.org/10.1016/j.jacc.2014.12.039

Eftersom den genomsnittliga dagliga kosten redan innehåller salt i överskott, överväga alternativ med lågt saltinnehåll som olivolja (istället för smör), osaltade nötter till förmån för saltade och färsk frukt.

Vad du behöver: Det uppskattade adekvata intaget för vuxna är 1 500 mg natrium och 2 300 mg klorid. Men de flesta av oss får mycket mer natrium än vi behöver och löper högre risk att få för mycket än inte tillräckligt. Strohm D, et al. (2018). Reviderade referensvärden för intag av natrium och klorid. DOI: 10.1159 / 000484355

Hur man får det:

Matens natriuminnehåll varierar vilt beroende på hur mycket salt som används för att bereda det. Frågan för salt borde dock inte vara hur man får det - du bör fokusera på hur man äter mindre av det.

Vissa märken av frusen pizza innehåller 370 mg per skiva, medan andra innehåller en hel del 730 mg . Även hela frukter och grönsaker innehåller naturligt natrium. Till exempel innehåller rå spenat 24 mg per kopp.

Kolla dock in dessasinnessjuknivåer av natrium i populära livsmedel:

  • Amerikansk ostspridning, med 2275 mg per kopp
  • konserverad tomatsås, med 1350 mg per kopp
  • inlagd sill, med 1 218 mg per kopp
  • konserverad grädde av svamp soppa, med 871 mg per 1/2 kopp
  • korv, med 620 mg via länk

Vad är för mycket? Mer än 2300 mg natrium (motsvarande en tesked salt) dagligen.

Överdrivet natriumintag kan höja blodtrycket över normala gränser, vilket ökar en persons risk för högt blodtryck och hjärt-kärlsjukdomar längre ner på vägen. Grillo A, et al. (2019). Natriumintag och högt blodtryck. DOI: 10.3390 / nu11091970

Zink

Zippity doo dah för zink, ett spårämne som är en byggsten för enzymer, proteiner och celler. Zink spelar också en roll för att öka immunförsvaret,Läs SA, et al. (2019). Zinkens roll i antiviral immunitet. DOI: 10.1093 / framsteg / nmz013 förmedla sinnen såsom smak och lukt och främja sårläkning. Lin PH, et al. (2017). Zink i sårläkning. DOI: 10.3390 / nu10010016

Zinktoxicitet är sällsynt. Zinkbrist (oftast förekommande i utvecklingsländerna), å andra sidan, kan leda till förseningar i tillväxt och utveckling, grov hud, kognitiv försämring, ett försvagat immunförsvar (vilket leder till en ökad mottaglighet för infektionssjukdomar, särskilt hos barn), och mer.Prasad AS. (2013). Upptäckt av mänsklig zinkbrist: dess inverkan på människors hälsa och sjukdom. DOI: 10.3945 / an.112.003210

Vi tittade på om zink kan bota förkylning här .

Vad du behöver? Män behöver 11 mg per dag. Kvinnor behöver 8 mg dagligen, men deras behov ökar till 11 mg medan de är gravida och 12 mg under amning.

Hur man får det:

  • panerad, stekt ostron, med 74 mg per 3 oz-servering
  • stekt nötköttchuck, med 7 mg per 3 oz-servering
  • Alaska king crab, med 6,5 mg per 3 oz-servering
  • nötkött, med 5,3 mg per 3 oz-servering
  • bakade bönor, med 2,9 mg per 1/2 kopp
  • berikad frukostflingor, med 2,8 mg per portion

Vad är för mycket? 40 mg

Att ta för mycket zink samtidigt kan leda till illamående, kräkningar, aptitlöshet, kramper, diarré och huvudvärk.

Med tiden leder höga halter av zinktillskott till minskad immunfunktion och sänkta nivåer av HDL, din nivå av 'bra' kolesterol.

Spårmineraler, även kända som mikromineraler, är mineraler som din kropp bara behöver mycket små mängder av.

Men bara för att du bara behöver en liten bit av dessa mineralkraftverk betyder inte att de är mindre viktiga än deras kusiner, de viktigaste mineralerna.

Du kommer att känna igen dessa ovanifrån, och det finns inga slackers i det här gänget:

  • järn
  • zink
  • jod
  • selen
  • koppar
  • mangan
  • fluorid
  • krom
  • molybden
Den ultimata guiden till vitaminer och mineraler

Illustration av Maya Chastain

Var och hur hjälper de?

Vitaminer och mineraler är involverade i så många funktioner och organ - det finns få processer i kroppen som inte involverar en av dessa nyckelaktörer!

Hjärna

Den tankesmedjan fyller inte bara sig själv - den behöver näring. Och det kommer genom näringsämnena i din mat.

E-vitamin och hjärnan

Antioxidant och neuroprotektor vitamin E ökar hjärnans hälsa genom att minska oxidativ stress. Det hjälper också till att bekämpa inflammation och kan hjälpa till att sänka kolesterolet, som båda är viktiga för dina små grå celler.

Det visar sig också att personer med Alzheimers har lägre nivåer av E-vitamin än de som inte har sjukdomen.Lloret A, et al. (2019). Effektiviteten av E-behandling vid Alzheimers sjukdom. DOI: 10.3390 / ijms20040879

sexiga smutsiga textmeddelanden

B-vitaminer och hjärnan

Att vara det mest metaboliskt aktiva organet i kroppen, har din hjärna också fördelar av B-vitaminer som hjälper till att producera den energi som går till att skapa nya hjärnceller. Allt detta tänkande behöver bränsle.

Vitaminerna B6, B9 (folat) och B12 hjälper också till att bryta ner homocystein, en aminosyra som har föreningar med större risk för demens eller Alzheimers sjukdom. Kennedy gjorde. (2016). B Vitaminer och hjärnan: Mekanismer, dos och effekt - En översyn. DOI: 10.3390 / nu8020068

Vi hittade 47 sätt för att stödja hur din hjärna fungerar.

Hjärta

Det finns mycket att tänka på när du håller din ticker tickande - och vitaminer och mineraler spelar enenormroll i hjärthälsan.

Magnesium för hjärtat

Lågt magnesium kan vara en prediktor för hjärtsjukdomar - det har kopplats till kardiovaskulära riskfaktorer som högt blodtryck, högt kolesterol och härdning av artärerna. DiNicolantonio JJ, et al. (2018). Subklinisk magnesiumbrist: en viktig drivkraft för hjärt-kärlsjukdomar och en folkhälsokris. DOI: 10.1136 / openhrt-2017-000668

Folsyra för hjärtat

Folsyra kan bidra till att minska risken för stroke och hjärt-kärlsjukdom genom att sänka koncentrationen av homocystein i ditt blod. Li Y, et al. (2016). Folinsyratillskott och risken för hjärt-kärlsjukdomar: En metaanalys av randomiserade kontrollerade studier. DOI: 10.1161/JAHA.116.003768

Kalium för hjärtat

Kalium hjälper till att reglera blodtrycksnivåerna och minskar en persons risk för stroke och hjärt-kärlsjukdom.Aaron KJ, et al. (2013). Rollen av intag av salt och kalium i kardiovaskulär hälsa och sjukdom: en genomgång av bevisen. DOI: 10.1016 / j.mayocp.2013.06.005

D-vitamin för hjärtat

Studier visar att få tillräckligt med solskinnsvitaminen kan bidra till att minska plackbildning och härdning av dina artärer - båda kan hjälpa dig att undvika hjärt-kärlsjukdomar. Rai V, et al. (2017). Rollen av vitamin D vid hjärt-kärlsjukdomar. DOI: 10.1016 / j.ecl.2017.07.009

Så här gör du lyssna på ditt hjärta .

Ben

Det skelettet är inte bara för Halloween-vibbar - det transporterar det underbara väsen som ärdurunt hela dagen, varje dag. Det är bäst att du ger näring åt dina ben. De har fått ryggen - bokstavligen.

D-vitamin för benen

Visar sig att D-vitamin inte bara är bra för ditt hjärta, det är också viktigt för din bentillväxt, densitet och ombyggnad. Goolsby MA, et al. (2017). Benhälsa hos idrottare. DOI: 10.1177 / 1941738116677732

Det är därför en brist på detta vitamin kan leda till rakitis, en missbildning av benen i benen.

Magnesium för benen

Magnesium, ett annat benförstärkande mikronäringsämne, är associerat med ökad greppstyrka, skelettmuskelmassa och bentäthet.Welch, AA, et al. (2017). Kostmagnesium kan vara skyddande för åldrande av ben- och skelettmuskler hos män och kvinnor i medelåldern och yngre ålder: Tvärsnittsresultat från UK Biobank Cohort. DOI: 10.3390 / nu9111189

Kalcium för benen

För att inte glömma kalcium, obestridd mästare av benfunktion och struktur - i huvudsak stöder det hur starka ben är och hur bra de är på att göra vad de ska göra.

Kroppen lagrar 99 procent av kalciumtillförseln i benen, så du bör bäst se till att du får tillräckligt.

Ögon

Ögonen har det. Och om det 'det' är rätt vitaminer och mineraler kommer dina kikare att vara mer effektiva längre.

A-vitamin för ögonen

Det gamla ordspråket att morötter är bra för din syn kan ha varit lite propaganda från andra världskriget, men det var faktiskt baserat i sanning.

Betakaroten i morötter är en form av vitamin A som hjälper dig att se på natten och hjälper till att bilda slemhinnorna som skyddar dina ögon. Raman R, et al. (2017). Livsmedelskomponenter och okulär patofysiologi: en kritisk bedömning av oxidationsmekanismernas roll. DOI: 10.6133 / apjcn.082016.01

Och det är inte bara vitamin A som gynnar dina ögon.Gorusupudi A, et al. (2017). Den åldersrelaterade ögonsjukdom 2-studien: Mikronäringsämnen vid behandling av makuladegeneration. DOI: 10.3945 / an.116.013177

E-vitamin för ögonen

E-vitaminskyddar mot oxidativ stress, som också råkar orsaka vanligaste ögonsjukdomar. Att se till att du har tillräckligt med vitamin E i kosten kan hjälpa till hålla åldersrelaterad makuladegeneration i schack .

C-vitamin för ögonen

Vätskan som ger näring och skyddar hornhinnan och ögonlinsen är fylld med vitamin C.

Enligt denna studie kan komplettera C-vitamin bidra till att minska effekterna av infektiös keratit, en otäck ögoninfektion.Cho YW, et al. (2014). Effekt av systemisk C-vitamin-tillskott för att minska hornhinnans opacitet till följd av infektiös keratit. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4616340/

Zink för ögonen

Zink finns rikligt i näthinnan och arbetar för att skydda ögat och förbättra nattsynen.Gilbert R, et al. (2019).
Zinknäring och inflammation i åldrande näthinnan. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31148351/

Att se till att ögat har tillräckligt med zink (nivåer som kan minska med tiden, vilket ger dig den zinkande känslan) (sorry) är ett utmärkt sätt att hjälpa dina näthinnor att hålla sig friska.

Selen för ögonen

Och selen är en stark antioxidant för ögonskydd och kan minska risken för åldersrelaterad makuladegeneration. Khoo HE, et al. (2019). Näringsämnen för förebyggande av makuladegeneration och ögonrelaterade sjukdomar. DOI: 10.3390 / antiox8040085

Hud

För att hålla din hud smidig och frisk, se till att du får tillräckligt med antioxidant vitamin C och E, sårläkande vitamin K och soligt vitamin D.

C-vitamin för huden

Antioxidant C-vitamin skyddar mot de oxidativa effekterna av skadliga UV-strålar och hjälper till att bygga kollagen, vilket hjälper till att hålla din hud fast.Pullar JM, et al. (2017). Rollerna av vitamin C i hudens hälsa. DOI: 10.3390 / nu9080866

E-vitamin för huden

Vitamin E är ett annat antioxidantkraftverk som skyddar din hud från solskador.Souyoul, SA, et al. (2018). Nutraceuticals: En recension. DOI: 10.1007 / s13555-018-0221-x

Vitami n K för huden

K-vitamin hjälper din blodpropp och har visat sig hjälpa till att läka sår och hjälpa till med rosacea, spindelvener och hudbristningar. Pazyar N, et al. (2019). Sårläkande effekter av lokalt vitamin K: En randomiserad kontrollerad studie. DOI: 10.4103 / ijp.IJP_183_18

D-vitamin för huden

Ironiskt nog, medan solens strålar är en viktig orsak till hudskador, är vitamin D (som du till stor del får från solen) viktigt för en frisk hud, vilket hjälper till att minska psoriasis symptom , atopisk dermatit och andra hudsjukdomar. Bergqvist C, et al. (2019). D-vitamin och huden: vad ska en hudläkare veta? DOI: 10.23736 / S0392-0488.19.06433-2

( Stanna bara inte i solen för länge .)

Fettlösligt kontra vattenlösligt

Vitaminer faller i två kategorier: fettlösliga och vattenlösliga.

De flesta vitaminer är vattenlösliga, vilket innebär att de löses upp i vatten. Fettlösliga vitaminer liknar olja genom att de inte löses upp i vatten. Detta kan verka som en mindre skillnad, men har faktiskt en enorm inverkan på hur vitaminerna fungerar i din kropp.

Låt oss diskutera skillnaden mellan dem.

Vattenlösliga vitaminer

Vattenlösliga vitaminer finns i överflöd i de vattniga delarna av maten du äter (vilket verkligen vettigt, med tanke på namnet).

Vattenlösliga vitaminer inkluderar:

  • tiamin (vitamin B1)
  • riboflavin (vitamin B2)
  • niacin (vitamin B3)
  • pantotensyra
  • biotin
  • pyridoxin (vitamin B6)
  • folsyra
  • kobalamin (vitamin B12)
  • askorbinsyra (vitamin C)

Vattenlösliga vitaminer löses snabbt upp i vatten. Eftersom din kropp är cirka 80 procent vatten, betyder det att de reser fritt genom dina vävnader.

Du kan inte lagra dessa vitaminer i kroppen. Så om du äter mat eller tar ett tillskott som innehåller mer av ett vattenlösligt vitamin än du behöver, kisar du överflödet (hej, ljusgul kissa).

Eftersom du inte lagrar dem i kroppen, riskerar du inte att överdriva det med dessa vitaminer. Men att ta stora mängder är inte helt godartad.

Att ta stora mängder vitamin B6 kan till exempel orsaka permanent nervskada, vilket leder till domningar och muskelsvaghet.

Det är bäst att ta vattenlösliga vitaminer i frekventa, små doser så att din kropp får vad du behöver och att du inte bokstavligen kastar de bra pengarna du spenderade på kosttillskott på toaletten.

Fettlösliga vitaminer

Fettlösliga vitaminer inkluderar:

  • vitamin A (och dess föregångare beta-karoten)
  • vitamin D.
  • vitamin E.
  • vitamin K.

Kroppen lagrar fettlösliga vitaminer i kroppens fettvävnader och lever. De utsöndras inte lika lätt från din kropp som vattenlösliga vitaminer. Det är viktigt att få tillräckligt med dessa vitaminer, men för mycket kan det igen vara giftigt.

Observera att även om du definitivt kan överdriva det med fettlösliga vitaminer från kosttillskott, är det osannolikt att du får för mycket av att äta mat som är rik på vitaminer.

(Även om din hud kan bli orange från att äta för många betakarotenrika squash eller morötter - sann historia.)

Fettlösliga vitaminer absorberas genom tarmarna med hjälp av fetter.

Det är lättare för kroppen att absorbera fettlösliga vitaminer i blodomloppet när du äter dem med fett, så kom ihåg att laga din grönkål med lite olivolja för maximal näring.

Hämtmat

Phew. Det är mycket, eller hur? Oroa dig inte, här är en sammanfattning av grunderna du behöver veta ...

Vitaminer och mineraler är viktiga mikronäringsämnen som spelar en enorm roll i utvecklingen och funktionen av din kropp och dess organ. Även om du inte behöver mycket av dem (det är därför de kallas mikronäringsämnen!), Blir du sjuk om du har brist på någon av dem.

Vitaminer framställs av levande varelser, medan mineraler finns naturligt i vattnet och jorden och absorberas av växter. Du kan få alla vitaminer och mineraler som din kropp behöver genom att äta en varierad, balanserad kost.

Bland de 13 vitaminerna är vitamin C och B-vitaminerna alla vattenlösliga. Det betyder att de lätt absorberas av din kropp och att du brukar kissa ut allt extra du får i dig. Du behöver inte oroa dig för mycket för att överdriva det med dessa killar.

De fettlösliga vitaminerna (vitamin A, E, D och K) absorberas tillsammans med dietfett och lagras i kroppen. Du måste vara mer försiktig med att inta för mycket av dessa näringsämnen, eftersom din kropp inte lätt kan bli av med dem.

Vitaminer och mineraler är involverade i allt från att mobilisera energi från maten du äter till att låta ditt blod transportera syre. De hjälper dig att bygga ben och bekämpa de skadliga effekterna av oxidation i hela kroppen.

De är särskilt viktiga för hjärna, hjärta och ben samt för ögon- och hudhälsa.

Kort sagt, dessa små näringsämnen har stor inverkan. Se till att få din mat av dessa mikronäringsämnen äta en färgstark diet och överväga ett multivitamin för att fylla i eventuella luckor (men var försiktig - inte alla kosttillskott är det som flat-out bra för dig som du kanske tror).

Din kropp kommer att tacka dig för det!