Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Rom byggdes inte på en dag - och din muskler kan inte heller.
En kombination av övning och en balanserad kost kan sätta dig på rätt spår för hälsosam muskeltillväxt , men det kan ta lite tid. Så här får du muskler så snabbt som möjligt på bara en månad.
Eloisa Ramos / Getty Images
Hur man får mer muskler, stat
Oavsett om du vill bygga muskel för hälsofördelarna, att tävla i lyft tävlingar , eller kanske bara så att du kan kyssa dina biceps i spegeln. Så här får du bästa resultat.
Hur fungerar muskeltillväxt egentligen?
När du arbetar med dina muskler som du menar det, faktiskt traumatisera muskelfibrer . Det kanske låter som en dålig sak, men dina muskler var gjorda för detta. Traumat aktiverar satellitceller som arbetar för att fixa dina muskler, vilket gör dem större och starkare i processen.
Dina muskler smälter inte samman nya fibrer och blir störremedandu träna - det händer efteråt. Det stämmer: din biceps fylls medan du är tupplur i soffan, inte medan du pumpar järn. Men du kan inte ha en utan den andra.
Så, hur pumpar du upp den här processen?
För att maximera denna muskeltillväxt (en process som kallas hypertrofi ) är motståndsträning nyckeln.
Enligt en Forskningsöversikt 2019 , effektiv hypertrofi-orienterad träning bör innehålla en kombination av mekanisk spänning och metabolisk stress. Det betyder att du måste göra flera uppsättningar motståndsövningar medan du får din hjärtfrekvens upp.
För den vardagliga kroppsbyggaren rekommenderar Volciak att anställa en tränare eller lära sig insatserna i hypertrofi på egen hand. Hon rekommenderar också att du arbetar med din diet med en registrerad dietist för att se till att du får det vitala protein och andra makronäringsämnen som din kropp behöver för att bygga dessa muskler.
I slutändan säger hon att målet är att 'räkna ut ett individualiserat program som fungerar för dig.'
WTF är träning med blodflödesbegränsning (BFR)?
Om du är i bodybuilding-scenen kanske du har hört talas om denna nya hypertrofi-teknik som syftar till att begränsa blodflödet. Den är utformad för att skapa den perfekta cellmiljön för muskeltillväxt.
I en 2021 granskning , noterar forskare att deltagare i BFR-studier har upplevt snabba ökningar av muskelstorlek, styrka och uthållighetskapacitet.
sara bareilles joe tippett
Men begränsa inte ditt blodflöde än. '[BFR] har ännu inte visat sig öka mängden muskelmassa på en månad', säger Volciak, 'och bör endast användas med utbildad, klinisk övervakning.'
Din checklista för muskeltillväxt varje månad
För att maximera muskeltillväxt, forskare också rekommendera det följande:
- Gör flera uppsättningar. Experter säger att 3–6 är bäst.
- Slutför flera reps. Målet är 6–12 reps .
- Ta korta vilor. Vila upp i 60 sekunder eller mindre mellan uppsättningarna.
- Skjut för en måttlig intensitet. Ge det 60 till 80 procents ansträngning per rep.
- Blanda det. Blanda din rutin med en 4-dagars split eller ett kretslopp för att undvika muskelplattor.
- Upp din träningsplan. Fortsätt öka din träningsvolym för att fortsätta att utmana din muskler .
- Förbättra dina färdigheter. För utbildade idrottare rekommenderar forskare att lägga till avancerade tekniker för att övervinna platåer, förhindra tristess och till och med minska träningstiden.
- Inkorporera cardio. Proffsen på American Council on Exercise rekommenderar att du lägger till ett par dagar med högintensiv intervallträning (HIIT) för att bränna extra kal varje vecka.
- Prioritera din kost. En balanserad kost med mycket magra proteiner, grönsaker, frukt och fullkorn är viktigt för optimal hypertrofi.
- Ge inte upp. Som med de flesta bra saker är uthållighet nyckeln när det gäller att maximera dina resultat.
Muskelbyggande träning som verkligen fungerar
Du behöver inte bli alltför snygg för att samla ihop. Övningar som fungerar mer än en muskelgrupp, som knäböj , pressar över huvudet , och rader, kommer att få dig den största smällen för varje rep. Det bästa av det bästa brukar vara kroppsvikt övningar eller drag som involverar skivstång eller hantlar .
Här är några idéer för att starta din månad med muskeltillväxt.
1. Knäböj
Knäböj med skivstång gör för massiva ben , men de fungerar också mycket övre kroppen muskler. Stå med fötterna i höftbredd, sänk ner som om du sitter i en osynlig stol och känn brännskador.
(Och med 40 squatvariationer , bara * försök * att bli uttråkad.)
2. Dödliftar
En omgång av marklyft med en skivstång kan göra dina hammies, glutes , och tillbaka känner mig dödtrött efteråt. Bonus: Deadlifts kan också få dig att rippas.
Pro typ:När du lyfter skivstången till höftnivån, se till att hålla din torso vinkelrätt mot golvet.
3. Dips
Triceps doppar arbeta din axlar , bröst och triceps hårt AF. Du behöver parallella staplar för att dra av det här steget. Se till att dina händer är axelbreda och att armarna är raka, och doppa sedan ner som du menar det.
4. Pull-ups
Ah, en annan klassiker. Om du kan inte göra en pull-up ändå, förbered din bod genom att göra en död hänga på bar så länge du kan. Så småningom kommer du dit.
5. Bänkpressar
Det finns många bänkpress variationer, och de är alla supereffektiva för att samla upp din överkropp.
Försök med en platt bänkstång eller hantelpress för att starta och arbeta dig sedan upp till de hårdare lutningarna.
Diet deets
Du behöver inte sänka fem dussin ägg som Gaston att få jacked. I grund och botten behöver du bara äta en hälsosam, rundad diet . Här är vad du ska göra.
Få ditt magra protein
Även om det kan verka som muskulösa människor och proteinpulver gå tillsammans som PB&J, därären sådan sak som för mycket protein. Ja, det är sant även om du siktar på att samlas. Att gå för hårt på protein kan leda till viktökning eller till och med njursten .
De American College of Sports Medicine rekommenderar att du kommer från 10 till 35 procent av dina dagliga kalorier från protein. Om du tränar hårt kan du hamna i den övre änden av detta spektrum. Medan siffran på 10 procent ofta citeras, forskning från 2019 föreslår att antalet kan vara ett minimum snarare än ett ideal.
Och du behöver inte nödvändigtvis ett tillskott för att få nog av detta näringsämne. Du kan hitta massor av protein i livsmedel som dessa:
Om du inte är säker på om du får tillräckligt med protein kan en registrerad dietist kanske hjälpa dig att räkna ut det.
Nosh på komplexa kolhydrater
Kolhydrater omvandlas delvis till glykogen (ett ämne som hjälper till att bygga muskler). För optimal hälsa, sikta på att få ungefär hälften ( 45 till 65 procent ) av dina totala kalorier från kolhydrater.
djup ögonkontaktattraktion
Grönsaker och frukter är A + -kolhydratkällor. De CDC rekommenderar att du får minst 3,5 till 5 koppar per dag. Komplexa kolhydrater som ärtor, bönor, sötpotatis , quinoa och fullkorn är också bra alternativ.
Vissa mejeriprodukter , som mjölk och grekisk yoghurt , innehåller också kolhydrater.
Glöm inte dina (friska) fetter
Få inte det vridet: även om du inte vill fåfett , du behöver fortfarandeätafett.
Enligt 2020–2025 Dietriktlinjer för amerikaner , vuxna bör sikta på att få 20 till 35 procent av sina totala dagliga kalorier från fett.
Riktlinjerna rekommenderar också att få mindre än 10 procent av kalorier per dag från mättade fetter. Mättade fetter är inte så hälsosamma som kommer från livsmedel som bearbetat kött, smör och de flesta söta godisarna.
Försök istället att välja mat med mer hjärtfriska fetter, som nötter, fet fisk ochavokado.
Scoop på kosttillskott
Oavsett hur mycket din gymkompis raser om kosttillskott, kan de flesta få de näringsämnen de behöver för att snabbt bygga muskler genom en hälsosam, balanserad kost .
Men att använda en av följande supps kan också hjälpa.
Proteintillskott
Protein är viktigt för att bygga muskler. Om du har problem med att montera tillräckligt protein i din kost finns det gott om kosttillskott som kan fylla i klyftan.
Om du är okej med mejeriprodukter kan du prova vassle eller kasein (båda är biprodukter från mejeriprodukter). För växtbaserad alternativ, det finns ärtprotein, hampaprotein , sojaprotein och mer.
Kreatin
Din kropp producerar naturligt kreatin, vilket hjälper dina muskler och vävnader att använda energi i kraftfulla skurar.
Detta tillägg är superpopulärt bland kroppsbyggare och gymfanatiker. Genom att komplettera din kropps naturliga produktion av kreatin , kanske du kan bygga muskler mer effektivt.
reese witherspoon heta bilder
Pro typ:Kreatin drar vatten in i dina celler för att hjälpa till att bygga mer muskler. För att få de största fördelarna när du tar kreatin, undvik alkohol (det kan uttorka dig) och drickamassorav HtvåELLER .
Viktökning
Om du kämpar för att få muskler och vikt, även när pumpjärn och konsumerar massor av kalorier, kan viktökare vara något för dig.
Men överdriv inte det. Dessa kalciumtillskott innehåller ofta mer än 1000 kalorier , hundratals gram kolhydrater och mer än 50 gram protein per portion.
Beta-alanin
Beta-alanin är en aminosyra som kan minska trötthet och boost övning prestanda.
Även om det fortfarande inte finns massor av forskning om den här, International Society of Sports Nutrition har noterat att det kan vara effektivt för förbättrad muskeltillväxt och ansåg det vara säkert att använda.
Dessa är bara några av de mest populära tillskotten. Om du tar en tur till din lokala tilläggsbutik hittar du många, många (sa vi många?) Fler.
Det är alltid en bra idé att prata med en läkare eller en registrerad dietist innan du tar kosttillskott. Ett proffs kan hjälpa dig att räkna ut om en viss supp är ett bra alternativ för dig.
tl; dr
Det är svårt att säga hur mycket muskler du kan få på en månad. Fitness erfarenhetsnivå , genetik, ålder, kost och träningspass spelar alla en roll i muskeltillväxt. I genomsnitt kan dock de flesta få 0,5 till 2 pund muskler per månad.
Det viktigaste du kan göra för att förstärka din muskeltillväxt är att fokusera på motståndsträning och äta en väl avrundad diet.
